目を使いすぎると感じるだるさや痛みは、単なる疲れ目だと思われがちです。しかし、休息をしっかり取っても十分に回復しないほどのつらい症状が目だけでなく全身におよぶ場合、それは「眼精疲労」の可能性があります。テレビやパソコン、スマートフォンなどのディスプレイを凝視し続ける環境が増えた現代では、誰もが眼精疲労を引き起こすリスクを抱えていると言っても過言ではありません。ここでは、眼精疲労がなぜ起こるのか、目の仕組みや原因、そして改善・予防のための対策について詳しく解説します。さらに、症状が長引いた場合に考えられる受診の必要性やセルフケアの方法、ビタミンなどの栄養素との関係にも触れています。日常生活のなかで目の負担を減らし、快適に過ごすためのヒントをぜひ参考にしてください。
なぜ症状が起こる？眼精疲労の基本メカニズム
眼精疲労とは、目の使いすぎが原因で目だけでなく全身に疲労や不快感があらわれ、しっかり休んでも回復しにくい状態を指します。テレビやパソコン、スマートフォンなどのディスプレイを長時間見つめ続けると、毛様体筋というピント調節を担当する筋肉が酷使されて緊張状態が続きます。すると自律神経のバランスも乱れやすくなり、頭痛や首・肩のこり、吐き気、イライラ感といった全身の症状につながりやすくなるのです。
さらに、目のトラブルだけでなく、精神的ストレスや生活習慣の乱れも眼精疲労を悪化させます。目が乾きやすくなると涙の保護層が不十分になり、視界がかすんだりピントが合いにくくなったりするため、ますます毛様体筋への負荷が大きくなるのです。その結果、普通の疲れ目を超えた、慢性的でつらい症状に発展してしまいます。
「ものを見る」しくみとピント調節の重要性
私たちの目は、カメラに例えられることがよくあります。角膜と水晶体はカメラの「レンズ」にあたる部分で、外からの光を屈折させて網膜に像を結びます。虹彩はレンズの「絞り」の役割を担い、目に入る光の量を調整します。網膜はカメラでいう「フィルム」に相当し、光の情報を電気信号に変換し、視神経を通じて脳へと送り届けます。
このレンズである水晶体を支えている毛様体筋が伸び縮みすることで、水晶体の厚さを変えてピントを合わせます。遠くを見るときと近くを見るときで水晶体の形状はわずかに変わり、その調節を担っているのが毛様体筋なのです。長時間近距離の作業をすると、この毛様体筋が絶えず収縮し続け、結果として疲労をためこんでしまいます。さらに、まばたきをしたときに分泌される涙は角膜や結膜をうるおし、ゴミや異物を洗い流す役割がありますが、目を酷使するとまばたきの回数が減り、乾燥が進んで目の痛みやかすみを招く要因にもなります。
眼精疲労の代表的な症状とは？
眼精疲労の主な症状としては、次のようなものが挙げられます。
- 目の症状：目が重たい・痛い・まぶしい・かすむ・乾く・充血する・まぶたがピクピクする・まばたきが多くなる
- 全身の症状：頭痛、首や肩のこり、吐き気、イライラ感、集中力の低下
こうした症状が一時的なら「疲れ目」で済む場合がありますが、眼精疲労の場合は休息をとっても改善しにくいのが特徴です。長期的に症状を放置していると日常生活や仕事の能率を下げ、精神的にも大きな負担を背負いかねません。
眼精疲労の三大原因：目の異常・作業環境・全身の状態
眼精疲労は単一の要因だけで発症するとは限りません。大きく分けて、以下の三つの要因が複雑に絡み合うことが多いとされています。
1．目の異常
遠視や乱視、近視、老眼などが適切に矯正されていない状態で無理にピントを合わせ続けると、毛様体筋に大きな負荷がかかります。度数の合わないメガネやコンタクトレンズを使っていると、ピントの調節を過剰に行うため疲労が溜まりやすくなります。
また、ドライアイがあると目の表面を保護する涙液層が不均等になり、視界がかすんだりゴロゴロしたりして見づらくなるため、さらに目を酷使してしまう悪循環が生じやすくなります。
2．目を使う環境
パソコンやスマートフォン、タブレットなどの画面（VDT：Visual Display Terminal）を見続ける作業を「VDT作業」と呼びます。画面のチラつきや光の映り込み、まぶしさなどによって目が疲れやすくなるうえ、集中するとまばたきの回数が極端に減りやすいこともドライアイを引き起こす要因です。また、空調による風が直接目に当たると涙が蒸発して乾燥しやすくなります。紫外線や騒音、シックハウス症候群のような環境要因も眼精疲労の一因となることがあるため、作業環境の改善は非常に重要です。
3．全身の健康状態
疲れやすい体質や不規則な生活、夜勤や海外出張などによる生体リズムの乱れ、あるいは精神的ストレスが眼精疲労を引き起こす場合も少なくありません。ストレスによって自律神経に影響が及ぶと、涙の分泌量が減って目が乾燥しやすくなることも知られています。さらに、緑内障や白内障などの目の疾患、あるいは高血圧や低血圧、糖尿病、脳神経疾患など、全身の病気が原因で眼精疲労が生じるケースもあり得ます。
ドライアイとは？
ドライアイは、涙の量や質の低下によって角膜や結膜が十分にうるおされず、傷つきやすくなる慢性疾患です。まばたきの回数が減るVDT作業や、コンタクトレンズの長時間装用、エアコンの風が直接当たる環境などの影響で涙が蒸発しやすくなり、目の表面が乾燥してしまうのが代表的な原因です。ドライアイが進むと、ものがかすむ、ゴロゴロする、目が疲れやすいなどの症状がひどくなり、眼精疲労を助長します。
VDT作業とは？
VDTとは、パソコンやスマートフォン、タブレット、テレビなど、画面（ディスプレイ）を備えた機器を総称した言葉です。これらを用いた作業が長時間にわたると、まばたきの回数が減り、涙が蒸発しやすくなって目が乾燥するリスクが高まります。また、ディスプレイから発せられる強い光やチラつきにより、目の筋肉や神経にストレスがかかりやすく、眼精疲労につながりやすいとされています。
眼精疲労を感じたときの対処方法
すでに目の奥に違和感や痛み、全身のだるさや吐き気などを覚えたら、まずは自身の目の使い方を見直しましょう。度の合わないメガネやコンタクトレンズの使用、長時間のVDT作業、目の乾燥が進む環境など、疲れを増幅させる要因がないかを点検し、必要に応じた対策を講じることが大切です。
医療機関を受診すべき場合
- 眼精疲労が長期間続いて症状が重い
- 緑内障や白内障など目の病気が疑われる症状がある
- 脳神経疾患や生活習慣病など全身の病気が原因である可能性がある
- 老眼や度数不一致のメガネ・コンタクトが疑われる
こういった場合はまず眼科を受診して、検査や適切な矯正を受けましょう。必要に応じて他の専門医での診察も視野に入れることで、原因を総合的に把握できます。
セルフケアで対応できる場合
- 目の使いすぎを自覚していて、軽度の症状が出ている
- エアコンや乾燥の影響など環境要因がはっきりしている
- 精神的ストレスが高まっている
こういった場合は、次のような対策を試みることで症状の改善が期待できます。
- ビタミンB群やEなど、目の健康を保つ栄養素を積極的に摂取する
- コンタクトレンズを長時間使用しない、目が乾いたらメガネに変える
- 作業環境や照明を見直し、適度に休憩をとる
- 蒸しタオルなどで目を温め、血行を促進する
栄養素でサポート：眼精疲労に良いとされる成分
目の粘膜や筋肉を正常に保つためには、ビタミンB群をはじめとする栄養素が欠かせません。特に、以下のようなビタミンは眼精疲労の予防や軽減に役立つとされています。
- ビタミンB1：チアミンとも呼ばれ、神経や筋肉の働きをサポートし、肉体疲労や眼精疲労を改善する作用が期待される。
- ビタミンB2：リボフラビンとも呼ばれ、皮膚や粘膜を健康に保つ。欠乏すると目の疲れや炎症が起きやすくなる。
- ビタミンB6：神経伝達物質の合成にもかかわり、粘膜を正常に保つ働きがある。欠乏すると口内炎や皮膚炎だけでなく、目のトラブルも生じやすい。
- ビタミンB12：シアノコバラミンとも呼ばれ、末梢神経の機能を支える。欠乏すると神経障害による視覚トラブルが起こりやすくなる。
- ビタミンE：抗酸化作用があり、血行を促進して筋肉や神経の疲れを回復しやすくする。
食生活で不足している場合は、OTC医薬品やサプリメントを上手に活用するとよいでしょう。ただし、既に病気や服用している薬がある場合は医師や薬剤師に相談してください。
目の周りをリラックス：簡単マッサージ・ツボ押し
パソコンやスマートフォンを長時間使った後には、目の周りをほぐすことが効果的です。こめかみ周辺や後頭部・首の付け根をゆっくりと揉みほぐすと、血流改善によってこりが和らぐ場合があります。加えて、目を閉じたまま眼球を上下・左右に動かす「目の運動」もおすすめです。
ツボ押しなら、まゆ頭の内側付近にある「晴明（せいめい）」や、まゆ尻から1cmほど外側のくぼみにある「太陽（たいよう）」といったツボがよく知られています。いずれも眼球を押さないよう指の腹でやさしく5、6回押し、休む、という動作を数セット繰り返しましょう。
眼精疲労を予防するためのポイント
眼精疲労を深刻化させないためには、まず目を酷使しすぎない工夫が大切です。仕事や学習でパソコンを長時間使う場合でも、作業環境や方法を調整するだけで負担を軽減できます。さらに、乾燥対策や生活習慣を見直すことで目の健康を守りましょう。
パソコン作業での環境調整
ディスプレイを見るときは、目から画面まで40cm以上の距離を保ちましょう。そのうえで、必要に応じて適切な度数のメガネを使用すると、ピント合わせによる負荷を減らすことができます。室内の照明は画面に対してまぶしすぎないよう調整し、直射日光が入る場合はブラインドやカーテンで防ぎましょう。
また、1時間に15分ほどを目安として休憩を取り、窓の外や遠くを眺めてみることも重要です。どうしても長時間連続で作業しなければならないときは、こまめに書類整理や電話対応といった別の業務をはさむなど、視点を変える工夫を取り入れてください。
目の乾燥対策
エアコンの風が直接目に当たらないよう調整し、加湿器を設置して室内の湿度を保ちましょう。まばたきの回数が減ると自然に涙の分泌量も減るので、意識的にまばたきを増やすよう心がけてください。疲れを感じたら蒸しタオルを目の上に乗せて休憩し、血流を促進するのも効果的です。
生活習慣の見直し
テレビやスマートフォンを見る時間はなるべく短くし、意識的に遠くの風景を見る時間を作るだけでも毛様体筋をリラックスさせやすくなります。過労や睡眠不足が重なると全身の疲労が高まるだけでなく、ストレスも増幅し、自律神経のバランスが乱れがちです。軽いストレッチやウォーキングなどを日常に取り入れ、肩や首のこり、精神的な疲れを緩和しましょう。
さらに、レバーやうなぎ、豚肉などのビタミンA・B1・B6、ビタミンEが豊富な食材、そしてアントシアニンを含むブルーベリーのような食材を積極的に摂ると、目の機能を維持しやすくなります。こうした食生活の改善も、眼精疲労の予防・軽減に役立ちます。
まとめ
眼精疲労は、目の使いすぎによるピント調節筋の疲れがきっかけとなり、全身に不調をもたらす状態を指します。原因は、度の合わないメガネなどの目の異常、長時間のパソコン作業といった環境要因、ストレスや生活習慣の乱れなど多岐にわたります。対策としては、まず作業環境を見直し、定期的に休憩を挟んで目を休めることが重要です。さらに、栄養バランスを整えてビタミンB群やEを補給し、ドライアイを防ぐための乾燥対策を行いましょう。症状が重い場合や長引く場合は病気が潜んでいる可能性もあるため、早めに眼科等で検査を受けることが大切です。