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寝違えで首が痛い!原因と対策、改善するためのストレッチをご紹介

首が痛くて、動かすのもつらい…。そんな経験はありませんか?
寝起きに首が痛くて、思うように動かせない状態を「寝違え」と言います。

寝違えは、誰にでも起こりうる身近な体の不調ですが、放置すると慢性的な首の痛みや肩こり、頭痛に繋がってしまうことも。

この記事では、寝違えの原因や症状、そして自分でできる改善策について詳しく解説していきます。

寝違えでお困りの方は、ぜひ最後まで読んで、首の痛みから解放されるヒントを見つけてくださいね!

寝違えってどんな状態?

寝違えとは、寝ている間に首の筋肉や関節を痛めてしまい、朝起きた時に首が痛くなっている状態のことです。

正確には「急性頸部捻挫(せいきゅうぶねんざ)」と呼ばれ、首の筋肉や靭帯を痛めてしまうことで起こります。

寝違えの主な症状

寝違えの症状は人によって様々ですが、多く見られるのは以下の様なものです。

  • 首の痛み:特に、首を動かしたり、頭を横に倒したりすると痛みが強くなる。
  • 首の動きが悪くなる:首を回したり、曲げたりするのが困難になる。
  • 頭痛:首の痛みと連動して、頭痛が起きる場合もある。
  • 肩こり:首の筋肉の緊張が肩にまで伝わり、肩こりが悪化する。
  • 吐き気や眩暈:まれに、吐き気や眩暈を伴う場合もある。

寝違えはなぜ起こるの?

寝違えは、寝ている間に首の筋肉や関節に負担がかかることで起こります。

具体的には、以下のような原因が考えられます。

  • 寝具との相性が悪い: 高すぎる枕や低すぎる枕、硬すぎるマットレスなど、寝具が体に合っていないと、首に負担がかかってしまいやすいです。
  • 変な姿勢で寝てしまった: ソファで寝てしまったり、横向きで寝て腕を枕にしていたりなど、普段と異なる体勢で寝てしまうと、首に負担がかかりやすくなります。
  • 冷え: 首回りが冷えると筋肉が硬くなり、血行が悪くなって寝違えを起こしやすくなります。
  • 疲労: 身体が疲れていると、筋肉が緊張しやすく、寝違えを起こしやすくなります。
  • ストレス: ストレスを感じると、筋肉が緊張しやすくなり、寝違えのリスクが高まります。
  • 外傷: 首を打ったり、捻ったりすることで、筋肉や関節を損傷し、寝違えを起こすことがあります。

寝違えの放置は危険?

「ちょっと痛いけど、すぐに治るだろう」と、寝違えを放置してしまう人もいるかもしれません。

しかし、寝違えを放置すると、以下の様なリスクがあることを知っておきましょう。

  • 慢性的な首の痛み: 寝違えを放置すると、首の筋肉や関節の炎症が慢性化し、常に首の痛みを感じる状態になることがあります。
  • 肩こりや頭痛の悪化: 首の筋肉の緊張は、肩や頭にも影響を与え、肩こりや頭痛を悪化させる原因となります。
  • 姿勢が悪くなる: 首の痛みのせいで姿勢が悪くなると、身体全体のバランスが崩れ、腰痛やその他の体の不調につながる可能性があります。
  • 神経への圧迫: 重症の場合、神経を圧迫し、しびれや麻痺などの症状が現れることもあります。

寝違えの改善策

寝違えは、多くの場合、適切な対処と安静によって数日~数週間で改善します。

ここでは、寝違えの改善策として、自宅でできるセルフケアをご紹介します。

1.安静にする

寝違えの初期は、首に負担をかけないことが大切です。

無理に首を動かしたり、重いものを持つことは避け、安静にして痛みを軽減させましょう。

安静にすることで、炎症を抑え、回復を早める効果が期待できます。

2.冷やす

寝違えの初期には、患部にアイスパックなどを当てて冷やすことで、痛みや腫れを抑える効果が期待できます。

冷やす時間は、一度に15~20分程度を目安に行い、1~2時間おきに繰り返すと良いでしょう。

3.温める

炎症が落ち着いてきたら、温めることで血行が促進され、筋肉の回復を助ける効果が期待できます。

温める方法は、湯たんぽや温湿布、入浴などがあります。

ただし、炎症が強い場合は、温めることで症状が悪化する可能性もあるため、注意が必要です。

4.首を支える

首の負担を軽減するために、首を支えるようにしましょう。

首に負担をかけない姿勢を保つには、首を支えるタイプのクッションや、首を固定するタイプのネックガードを使用するのも有効です。

5.ストレッチ

首の筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行うことで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

ただし、痛みがある場合は無理せず、ゆっくりと行いましょう。

以下に、寝違えに効果的なストレッチの例をいくつかご紹介します。

あごを引くストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座り、顎をゆっくりと胸に近づけるように引きます。
  2. この状態を10秒キープし、数回繰り返します。

首を傾けるストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座り、ゆっくりと右に頭を傾けます。
  2. この状態を10秒キープし、反対側も同様に行います。

首を回すストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座り、ゆっくりと首を右に回します。
  2. この状態を10秒キープし、反対側も同様に行います。

6.生活習慣を見直す

寝違えを予防するためには、日頃から生活習慣を見直すことも大切です。

  • 枕の高さを調整する: 自分の体格に合った高さの枕を使用しましょう。仰向けに寝たときに、首とマットレスの間に隙間ができないようにするのがポイントです。
  • 正しい姿勢を意識する: デスクワークやスマホの使いすぎは、首への負担が大きくなってしまいます。こまめな休憩を挟み、正しい姿勢を意識しましょう。
  • 首を冷やさない: 首回りを温かく保つように心がけましょう。特に冬場は、マフラーやタートルネックなど首元を温める服装を意識しましょう。
  • 適度な運動: 適度な運動は、筋肉を柔軟にし、血行を促進する効果があります。ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を心掛けましょう。
  • 睡眠の質を高める: 質の高い睡眠をとることで、身体の回復を促し、寝違えのリスクを減らすことができます。

寝違えが改善しない場合

上記の方法を試しても、症状が改善しない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

特に、以下の様な場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

  • 首の痛みが強く、日常生活に支障がある場合。
  • 首の痛みと共に、しびれや麻痺などの症状がある場合。
  • 発熱や吐き気などの症状を伴う場合。
  • 症状が2週間以上続く場合。

寝違えの予防

寝違えは、適切なケアと予防策を行うことで、発症リスクを下げることができます。

ここでは、寝違えを予防するためのポイントをご紹介します。

  • 自分に合った枕を使う: 枕の高さが合っていないと、首に負担がかかってしまいます。仰向けに寝たときに、首とマットレスの間に隙間ができないように、自分に合った高さの枕を選びましょう。
  • 正しい姿勢を意識する: 猫背や長時間同じ姿勢での作業は、首や肩に負担をかけてしまいます。こまめな休憩を挟み、正しい姿勢を意識しましょう。
  • 首を冷やさない: 首回りを温かく保つようにしましょう。特に冬場は、マフラーやタートルネックなど首元を温める服装を意識しましょう。
  • 身体を温める: 冷えは、筋肉を硬くし、血行を悪くします。身体を温める習慣をつけましょう。
  • 筋肉を柔軟にする: 筋肉の柔軟性を高めることで、首への負担を軽減することができます。ストレッチやヨガなど、無理のない運動を心掛けましょう。
  • 睡眠の質を高める: 睡眠不足は、筋肉の疲労や緊張につながり、寝違えのリスクを高めます。質の高い睡眠を心がけましょう。
  • ストレスを溜めない: ストレスは、筋肉の緊張を引き起こし、寝違えのリスクを高めます。ストレスを溜めないように、リラックスできる時間を作るようにしましょう。

まとめ

寝違えは、誰にでも起こりうる身近な体の不調ですが、放置すると慢性的な首の痛みや肩こり、頭痛に繋がってしまう可能性があります。

この記事でご紹介した改善策や予防策を実践することで、寝違えの痛みから解放され、健康な毎日を送れるようにしましょう。

それでも改善が見られない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

当院では、症状に合わせた適切な施術を行います。お一人で悩まず、お気軽にLINEでご相談ください。