野球肩とは？投球動作が生む肩の痛みを解説【整骨院SAPIENS監修│茨木市/総持寺・高槻市】

野球肩とは？その定義とスポーツにおける影響

野球肩は、野球における投球動作によって肩関節周辺に生じる痛みの総称であり、医学的には投球障害肩とも呼ばれます ¹。この症状は、ボールを投げるという一連の動作が肩の関節に過度な負担をかけることで引き起こされ、野球愛好家だけでなく、テニス、バレーボール、ハンドボール、やり投げ、水泳といった、腕を大きく振る動作を繰り返す様々なスポーツにおいても発生する可能性があります ¹。これらのスポーツは、腕を頭上に挙げて行うオーバーヘッドスポーツと総称され、肩関節に特有のストレスがかかることが知られています ⁶。

野球は日本においても非常に人気のあるスポーツであり、子供から大人まで幅広い年齢層で楽しまれていますが、投球動作に伴う肩の痛みは、進行すると野球の練習はおろか、日常生活にも支障をきたすようになるため、適切な治療と予防が極めて重要です ⁵. 投球動作は、単に腕の力だけでなく、全身の連動を必要とする複雑な運動です。そのため、肩関節への負担は、投球フォームのわずかなずれや、体全体のコンディショニング不良によっても増大する可能性があります。

野球肩の主な症状：早期発見のために

野球肩の初期症状は、主に投球時の肩の違和感や痛みとして現れることが多いです ⁵。しかし、症状が進行するにつれて、投球時だけでなく、練習後や翌日にも肩の痛みを感じるようになることがあります ²。肩に感じる症状は多岐にわたり、肩の突っ張り感や疲労感、肩を動かした際の引っかかり感、腕を上げる際の痛み、肩の可動域の制限（肩が上がらない、回らない）、肩に力が入りにくい、全力投球ができない、さらには肩にしびれや抜けるような感覚を覚えることもあります ²。

症状が重症化すると、安静時や夜間にも肩の痛みが現れ、睡眠を妨げたり、日常生活における動作、例えば着替えや物を持ち上げることにも支障をきたす可能性があります ¹。特に注意すべき点として、投球中に一時的に痛みが和らぐために、症状を軽視して投球を続けてしまうケースがあります ²。このような場合、実際には肩の内部で損傷が進行している可能性があり、早期の適切な対応を遅らせる原因となりかねません。そのため、わずかな肩の痛みや違和感であっても、注意深く経過を観察し、必要であれば専門医の診察を受けることが大切です。

野球肩の種類とそれぞれの特徴

野球肩は、単一の疾患を指すのではなく、投球動作によって引き起こされる様々な肩の痛みを伴う疾患の総称です ²。原因となる疾患によって、症状や治療法が異なるため、正確な診断が重要となります。主な野球肩の種類とそれぞれの特徴は以下の通りです。

• インピンジメント症候群: 投球動作の際に、腕の骨（上腕骨）の先端にある上腕骨頭が、肩甲骨の突起である肩峰や烏口突起などに繰り返し衝突することで、腱板や肩峰下滑液包が挟まれ、炎症や損傷が生じます。肩を上げていく際に、ある一定の角度（60〜120度付近）で痛みや引っかかりを感じ、それ以上腕を上げることが困難になるのが特徴です ¹. これは、野球肩の原因疾患として最もよく見られます ².
• 腱板損傷: 肩関節を構成する4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱が集まった腱板が、過度な肩の回旋運動や肩関節と腱板の衝突によって損傷する状態です。痛みによって腕が上がらなくなったり、腕を下げる際に痛みが生じたり、夜間の痛みを伴うこともあります ¹.
• 上腕骨骨端線離開（リトルリーグショルダー）: 成長期の選手に多く見られる投球障害で、リトルリーグショルダーとも呼ばれます ¹。成長期の骨は大人に比べて強度が低いため、繰り返しの投球動作などのオーバーユースにより、上腕骨の骨端線（成長線）に離開が生じます。主な症状は、投球直後の鋭い痛みであり、放置すると成長障害のリスクがあります ¹.
• ルーズショルダー（動揺肩、動揺性肩関節症）: 上腕骨と肩甲骨の間にある靭帯や関節包が生まれつき緩い、あるいは使いすぎによって緩くなった場合に起こりやすいスポーツ障害です。肩の使いすぎにより周辺組織が損傷し、炎症を起こして痛みが生じます。肩の痛みや不安定感、脱力感を伴い、ボールを投げる際のフォロースルー時に肩が抜けるような感覚を覚えることもあります ².
• 肩甲上神経損傷: 腕を振り下ろす動作（フォロースルー）の際に、棘下筋のコントロールを行っている肩甲上神経が引っ張られたり、圧迫されたりして損傷し、炎症を起こします。肩の後方や外側部分に痛みやしびれがあり、肩全体に疲労感を生じるのが特徴です ¹. 肩甲骨の山の外見が目立つようになることもあります ².
• SLAP損傷: 肩関節の関節窩（受け皿）の縁にある関節唇という軟骨組織が、上方で上腕二頭筋長頭腱の付着部とともに損傷するものです ⁵.
• ベネット骨棘: 投球による肩のオーバーユースによって、肩関節の後方に骨棘（骨のとげ）が形成される状態です。ワインドアップ時に肩の後ろに痛みが走り、加速期、フォロースルー時に肩の外後方から上腕外側にかけて激痛が放散することがあります ⁹. 一度痛みが出ると、数日間投球できなくなることもあります ¹³.

これらの様々な種類の野球肩が存在することを理解することは、自身の症状を把握し、適切な対応をとる上で重要です。

野球肩の多岐にわたる原因

野球肩は、単一の原因によって引き起こされるわけではなく、様々な要因が複雑に絡み合って発症することがほとんどです ⁵. 主な原因としては、投球フォームの問題、肩周りの筋肉の柔軟性や筋力不足、ウォーミングアップやクールダウンの不足、使いすぎ（オーバーユース）、そして体幹や下半身の機能不全などが挙げられます。

投球フォームの問題と肩への負担

投球時に肩に過度な負担がかかる不適切なフォームは、野球肩の最も一般的な原因の一つです ⁷. 例えば、投球の際に肘の位置が高すぎたり低すぎたりするフォーム ⁷, 体幹の力を十分に利用せずに手だけでボールを投げるフォーム ⁷, あるいは投球動作中に身体の開きが早すぎるフォーム ⁷ などが挙げられます。

これらの問題のあるフォームで繰り返し投球を続けると、肩関節周囲の筋肉、靭帯、軟骨といった組織に過剰な負荷がかかり、微細な損傷が蓄積されて炎症や痛み、さらには動きにくさを引き起こします ³. 肘が肩のラインよりも下がった状態でボールをリリースする「肘下がり」のフォームは、肩関節や肘関節に特に大きな負担をかけることが知られています ¹⁴. また、ボールを投げる際に、下半身や体幹の回転を十分に利用せず、腕の力だけで投げようとすると、肩の一点に過度のストレスが集中し、野球肩のリスクを高めます ⁷. 正しい投球フォームを習得し、肩への負担を最小限に抑えることは、野球肩の予防と改善において最も重要な要素の一つと言えるでしょう ¹. 自身の投球フォームを客観的に分析するために、スマートフォンやビデオカメラで撮影し、専門家に見てもらうことも有効な手段です ¹⁴.

肩周りの筋肉の柔軟性・筋力不足が招くリスク

肩関節周囲の筋肉の柔軟性不足や筋力不足も、野球肩の発症に深く関与しています ¹. 特に、体幹や股関節の柔軟性が不足していると、投球動作全体のスムーズな連動性が失われ、その結果、肩関節に過剰な負担がかかる可能性が高まります ¹. 関節の柔軟性や筋力が低下すると、本来であれば体全体で分散されるはずの力が肩の一点に集中しやすくなり、怪我のリスクを高めます ³.

また、肩関節周囲の筋肉、特にローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋といったインナーマッスルの筋力不足は、肩関節の安定性を損ない、投球動作中の肩関節の微細な動きを制御できなくなるため、野球肩を引き起こしやすくなります ⁴. さらに、肩甲骨の動きが制限されている場合も、肩関節に過度な負担がかかり、野球肩の原因となることがあります ²¹. 肩周りの筋肉の柔軟性を高め、適切な筋力を維持することは、肩関節を安定させ、投球動作をスムーズに行うために不可欠です。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性と不足の影響

適切なウォーミングアップとクールダウンは、野球肩の予防において非常に重要な役割を果たします。十分なウォーミングアップを行わずに急に投球を開始すると、筋肉が十分に温まっていないため、柔軟性が低く、怪我のリスクが高まります ³. ウォーミングアップは、筋肉の温度を上昇させ、関節の可動域を広げることで、投球に必要な肩周りの筋肉や関節を適切に準備するために不可欠です ¹⁷. 特に、肩甲骨周りの筋肉を意識的に動かすことが重要です ¹⁸.

一方、練習後や試合後のクールダウンを怠ると、筋肉に疲労物質が蓄積しやすくなり、筋肉の柔軟性が低下して硬直を引き起こし、野球肩のリスクを高めます ¹⁸. クールダウンは、運動によって興奮した神経を鎮め、筋肉を徐々にリラックスさせることで、疲労回復を促し、筋肉痛の軽減にもつながります ¹⁸. ウォーミングアップでは、動的ストレッチのように体を大きく動かすストレッチが推奨され ²³, クールダウンでは、静的ストレッチのように筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチが効果的です ¹⁸.

使いすぎ（オーバーユース）による肩関節への慢性的な負荷

野球肩の最も直接的な原因の一つは、投球動作の繰り返しによる肩関節への慢性的な負荷、いわゆる使いすぎ（オーバーユース）です ¹. 投球動作を何度も繰り返すことで、肩関節やその周囲の組織に過度なストレスがかかり、炎症や微細な損傷が蓄積されていきます ¹. 特に、投球腱板と呼ばれる肩の筋肉群は、投球動作によって急速に疲労し、その機能が低下することで肩関節の安定性が損なわれ、野球肩のリスクを高めます ⁹.

成長期の選手においては、骨や軟骨がまだ十分に発達していないため、オーバーユースは上腕骨の骨端線離開（リトルリーグショルダー）といった深刻な障害を引き起こす可能性があります ¹. したがって、年齢や体力に応じた適切な投球数や練習量を守り、肩に過度な負担をかけないように注意することが、野球肩の予防において非常に重要です。

見過ごせないその他の原因：体幹や下半身の機能不全

投球動作は、肩関節だけでなく、全身の筋肉や関節が連動して行われる複雑な運動です ². そのため、下半身や体幹の状態、そしてそれらの連動性の悪さも、肩関節に過度な負担をかけ、野球肩の発症リスクを高める要因となります ². 体幹の筋肉は、投球動作における力の伝達の中心的な役割を担っており、体幹が不安定だと、その力が肩や肘に集中しやすくなります ¹⁸.

また、股関節の柔軟性が不足していると、投球動作に必要な体の回転がスムーズに行えず、その代償として肩関節に無理な力が加わり、野球肩を引き起こすことがあります ². 投球動作は、足から始まり、体幹、そして腕へと順番に力が伝わっていくため、どこか一箇所でも機能が低下していると、他の部位に負担がかかりやすくなります。したがって、肩だけでなく、全身のコンディショニングを整えることが、野球肩の予防と改善には不可欠です。

野球肩の改善に向けた具体的なアプローチ

野球肩の改善には、痛みの程度や原因に応じて様々なアプローチが考えられます。初期の段階では、安静、アイシング、ストレッチなどが有効であり、症状が慢性化している場合や重症な場合には、筋力トレーニングや医療機関での専門的な治療が必要となることがあります。

安静：痛みを和らげ、炎症を抑制するための第一歩

肩に痛みを感じ始めたら、まず最も重要なことは、患部を安静にすることです ²⁶. 特に、プレー中に痛みを感じた場合は、無理に練習や試合を続けるべきではありません ²⁶. 動作に支障が出るほど肩が痛い場合は、意識的に投球動作を避け、肩を休ませることが大切です ²⁷. 安静にすることで、炎症の悪化や痛みの増強を防ぐことができます ²⁶. 症状によっては、数週間から数ヶ月程度の投球休止期間が必要となる場合もあります ²⁷. この期間中は、肩に負担のかかる動作を極力避け、回復に専念することが重要です。必要に応じて、医師の指示のもと、患部を固定することも有効な手段となります ²⁶.

アイシング：適切な方法とタイミング

アイシングは、野球肩による痛みを和らげ、炎症を抑制するために非常に効果的な手段です ¹. アイシングを行うタイミングとしては、練習後や試合後、あるいは肩に痛みを感じた直後が理想的です ²⁸. 冷やすことで、肩の局所の血管が収縮し、炎症反応を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます ²⁶.

アイシングの方法としては、氷嚢を使用する方法や、コールドスプレーを利用する方法などがあります ³². 氷嚢を使用する場合は、ビニール袋に氷と少量の水を入れ、患部に密着させるように当てます。この際、氷の角が直接皮膚に当たらないように、タオルなどで包んで使用することが推奨されます ²⁶. また、氷嚢の中の余分な空気を抜いておくことで、冷却効果を高めることができます ³⁵. アイシングの時間は、一般的に15〜20分程度が目安とされており、冷やしすぎによる凍傷には十分注意が必要です ²⁶. コールドスプレーを使用する場合は、患部から適切な距離を保ち、数秒間スプレーします。どちらの方法を用いるにしても、アイシング後は炎症が落ち着くまで安静を保つことが大切です ²⁷.

ストレッチ：可動域の回復と柔軟性の向上

野球肩の改善には、肩関節周囲の筋肉の柔軟性を取り戻し、可動域を回復させるためのストレッチが不可欠です ¹. 肩関節周辺の筋肉を柔らかくすることで、肩甲骨の動きがスムーズになり、投球動作における肩への負担を軽減することができます ¹. 日常的にストレッチを行う習慣をつけることが、野球肩の予防だけでなく、改善にもつながります ¹. 練習前後のストレッチは、特に野球肩の改善と予防に効果的です ²⁸.

肩周りの筋肉を効果的に伸ばすストレッチの例:

• 肩後方のストレッチ: 肩甲骨を壁に固定し、腕を水平に曲げて内側にねじります。腕が下がらないように注意しながら行います ¹.
• 広背筋のストレッチ: 椅子に座り、右腕を上げて肘を曲げ、左手で右肘に添えて、体を左へ曲げながら肘を左へ引き寄せます。骨盤を動かさないように行います ¹.
• 三角筋のストレッチ: 腕を体の前で反対側の肩に近づけるように伸ばし、もう一方の手で肘を体に引き寄せます。肩の後ろ側が伸びるのを感じながら行います ²⁸.
• 胸部のストレッチ: 壁の角や柱に片方の腕をかけ、胸を前に突き出すように体をひねります。肩の前側から胸にかけて伸びるのを感じながら行います ¹⁸.
• 上腕三頭筋のストレッチ: 投球側の肘を曲げて頭の上に上げ、反対側の手で肘を真後ろに押します。腕の後ろ側の筋肉が伸びるのを感じながら行います ³⁸.
• 大胸筋のストレッチ: 両手を体の後ろで組み、胸を大きく開くように肩甲骨を寄せます。胸の前の筋肉が伸びるのを感じながら行います ³⁸.
• 棘下筋・肩甲下筋のストレッチ: 肘を90度に曲げ、肩関節も90度真横に開いたポジションから、棒やバットを使って肩関節を外旋方向に誘導します ⁴².
• クロスボディストレッチ: 痛みのある方の腕を肩の高さまで上げ、反対の手で肘をつかんで体の内側に引き寄せます。肩の後ろが伸ばされるのを確認しながら30秒キープします ²¹.
• スリーパーストレッチ: ストレッチする方の肩が下になるように横向きに寝て、腕を肩の高さに合わせ脇を開き、肘を直角に曲げ前腕を立たせます。反対の手で立てた前腕をゆっくり内側に倒し、限界まで倒した状態で30秒キープします ²¹.

これらのストレッチを行う際は、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、痛みを感じない範囲で行うことが重要です ²³. 呼吸を止めずに行うことも大切です ²³.

肩甲骨の動きをスムーズにするためのストレッチの例:

• タオルを使ったストレッチ: タオルの両端を持ち、腕を上げながら頭の後ろへ持っていくストレッチです。肩甲骨周りの筋肉を柔らかくする効果があります ⁴⁵.
• 腕を大きく回す動的ストレッチ: 立った状態で腕を前後に大きく振り、徐々にスピードを上げて行うことで、肩周辺の筋肉と腱を活性化し、肩甲骨の動きを滑らかにします ³⁹.
• 肩甲骨を前後に動かすストレッチ: 四つん這いの姿勢で、背中を丸めるように肩甲骨を開き、次に背中を反らすように肩甲骨を寄せます ¹⁸.
• 「マエケン体操」: プロ野球選手の前田健太投手が実践している、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくするための体操です ⁴⁵.
• Scapular Push Up: 腕立て伏せの開始姿勢から、前腕を地面につけ、肩甲骨のみを動かして腕立て伏せのような動きを行います。肩甲骨の外旋（内転）・内旋（外転）運動の可動性を高めます ⁴⁷.
• 肩甲骨の内転・上方回旋運動: 腕を前に出した状態から後方へ引き、肩甲骨を脊柱に寄せるように動かします。その後、腕を上げながら肩甲骨を引き上げるように動かします ³¹.

これらのストレッチを継続的に行うことで、肩甲骨の動きが改善され、肩関節への負担を軽減することができます ⁴¹.

筋力トレーニング：肩関節の安定性を高める

肩周りの筋肉、特にインナーマッスル（ローテーターカフ）を強化することは、肩関節の安定性を高め、野球肩の再発予防や改善に非常に重要です ¹. 筋力トレーニングは、肩関節を安定させ、投球動作中の微細な動きを制御する役割を担うインナーマッスルを重点的に鍛えることがポイントです ¹.

インナーマッスルを強化するトレーニングの例:

• 棘上筋のエクササイズ: チューブの一端を持ち、もう一端を足で踏んで固定し、肘を伸ばしたまま腕を外側の斜め上にゆっくりと持ち上げます ³⁰.
• 棘下筋のエクササイズ: チューブの一端を持ち、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じる程度に離れて立ちます。肘が体から離れないように意識して、前腕を外側に開いていきます ⁴.
• 肩甲下筋のエクササイズ: チューブの一端に指をかけ、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じる程度に離れます。肘が動かないように注意しながら、前腕を内側に閉じます ³⁰.
• 小円筋のエクササイズ: チューブの一端を片方の手で握り、もう一方は反対の手で押さえます。肘が動かないように注意しながら前腕を立てていきます ⁵⁰.
• Y字型トレーニング: うつ伏せになり、腕を斜め前方に伸ばしてY字型になるようにポジションをとります。その姿勢から親指を上に上げて肩を浮かせた状態をキープします ¹.
• アイソメトリックトレーニング: 壁や柱などを利用して、肩の内旋、外旋、外転などの方向に力を加え、数秒間保持します。筋肉に力を入れる感覚を養います ²⁰.
• 下敷き（うちわ）を用いたトレーニング: 肘を90度に曲げ、下敷きを持って軽く扇ぐように動かします。肩関節を安定させる効果があります ²⁰.
• 輪ゴムトレーニング: 輪ゴムを両手にかけ、様々な方向に引っ張ることで、肩周りの筋肉を鍛えます ²⁰.
• ダンベルを用いたトレーニング: 軽いダンベルを使用して、サイドレイズやフロントレイズ、ローテーターカフのエクササイズなどを行います ³⁰.

これらのトレーニングを行う際は、軽い負荷から始め、正しいフォームを意識することが重要です ⁵⁰. インナーマッスルは比較的小さな筋肉であるため、高負荷でのトレーニングは怪我のリスクを高める可能性があります。ゆっくりとした動作で、筋肉にじりじりとした熱感を感じる程度が目安です ⁵¹.

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるエクササイズの例:

• 僧帽筋下部繊維のトレーニング: 頭の後ろに手を組んだ姿勢から、肘を耳のラインより少し前に位置させ、頭の後ろから手を離す動作を繰り返します。胸を張る動きを意識します ²⁸.
• Scapular Push Up: 腕立て伏せの開始姿勢から、前腕を地面につけ、肩甲骨のみで腕立て伏せを行います ⁴⁷.
• サンドボールを用いたトレーニング: サンドボール（または軽い重り）を持った状態で肘を伸ばし、腕を様々な方向に動かします。肩甲骨周りの筋肉の求心性・遠心性筋力を強化します ⁴⁷.
• キューバンプレス: 肘でダンベルを持った手を吊り上げ、肩のラインまで肘を上げ、その位置からダンベルを頭の横に挙げるように腕を動かします。肩の外旋筋群を鍛えます ⁵⁴.
• アーノルドプレス: ダンベルを持ち、脇をしめた状態から前腕を回転させながら真上に持ち上げます。肩周りの筋肉と可動域を鍛えます ⁵⁴.
• 菱形筋のトレーニング: うつ伏せになり、両腕を肩の高さに広げ、手のひらを下に向けて、肩甲骨を背骨の方に引き寄せるように腕を持ち上げます ⁵³.
• 僧帽筋のトレーニング: 立った状態で、両腕を肩の高さまでゆっくりと持ち上げます。肩甲骨を下方向に引きつける意識で行います ⁵³.

これらのエクササイズも、正しいフォームで行うことが重要です ⁴⁷. 必要に応じて、専門家の指導のもと、適切な負荷と回数で行うようにしましょう ⁵⁰.

野球肩を予防するための重要な対策

野球肩は、適切な対策を講じることで予防することが可能です。日頃から正しい知識を持ち、予防に取り組むことが、長く野球を楽しむためには不可欠です。

正しい投球フォームの習得と維持

野球肩を予防する上で最も重要なことの一つが、肩に負担のかからない正しい投球フォームを習得し、維持することです ¹. 投球時の肘の位置 ⁷, 体幹の適切な使い方 ⁷, そして投球動作中の身体の開き ⁷ など、細部にわたって正しいフォームを意識することが大切です。

自身の投球フォームを客観的に確認するために、定期的に動画を撮影し、問題点がないかをチェックすることが推奨されます ¹⁴. また、経験豊富な指導者やトレーナーにフォームを見てもらい、適切なアドバイスを受けることも非常に有効です ²². 投球動作の各段階、例えばテイクバックからフォロースルーまで、一つ一つの動きを意識し、無駄な力が入っていないか、スムーズな連動性があるかなどを確認することが重要です。Lポジションと呼ばれる、トップの位置で肘の角度が90度になる形を意識することも、正しいフォームを身につける上で役立ちます ¹⁵. 体幹の回転を意識し、腕の力だけに頼らない投球を心がけることも、肩への負担を軽減するために重要です ¹⁵.

適切なウォーミングアップとクールダウンの実践

練習前には必ず適切なウォーミングアップを行い、筋肉を温め、関節の可動域を広げることが、野球肩の予防には不可欠です ³. ウォーミングアップは、肩関節だけでなく、全身の筋肉や関節を活動に適した状態にするために行います。

試合前・練習前のウォーミングアップルーティンの例:

• 肩関節を様々な方向にゆっくりと回したり、腕を大きく振ったりするストレッチ ³⁸.
• 体側の筋肉を伸ばすストレッチ ⁴⁰.
• 胸と背中の筋肉を伸ばすストレッチ ⁴⁰.
• 股関節や下半身の筋肉を十分に伸ばすストレッチ ³⁸.
• 肩甲骨を意識的に動かす運動 ³⁸.
• 軽いジョギングやキャッチボールで徐々に体を温める ¹⁷.
• 動的ストレッチを取り入れ、投球動作に必要な筋肉を活性化させる ²³.

練習後や試合後には、クールダウンを必ず行い、筋肉の疲労回復を促しましょう ³. クールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、疲労物質の排出を促す効果があります。

試合後・練習後のクールダウンルーティンの例:

• 肩、首、胸、股関節、体幹など、全身の筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを、各部位20〜30秒程度保持して行います ¹⁸.
• 特に肩周りの筋肉を念入りにストレッチします ²³.
• アイシングを行い、炎症を抑える ²⁴.
• 入浴などで全身を温め、血行を促進することも疲労回復に効果的です ²⁴.

日常生活における肩周りのケア

野球肩の予防は、練習や試合の時だけでなく、日常生活における肩周りのケアも非常に重要です。

• 肩の筋肉の凝りや血行を改善するために、マッサージやストレッチを日常的に行う ²⁷. 家庭用電気治療器やリカバリーウェア、磁気アイテムなどを活用することも有効です ²⁷.
• 十分な休息とバランスの取れた栄養を心がけ、特に睡眠は筋肉の修復に不可欠です ²⁷.
• 肩に負担をかけないように、正しい姿勢を意識することが大切です ¹⁸. デスクワーク時やスマートフォンを使用する際など、長時間同じ姿勢が続かないように注意しましょう ¹⁸.
• 無理な投球は避け、肩に痛みや違和感を感じたら、すぐに休息することが重要です ²⁷.
• 肩関節の内旋可動域制限（GIRD）を予防するために、クロスボディストレッチやスリーパーズストレッチなどを日常的に行うことも有効です ²¹.
• 定期的に肩の状態を把握するために、専門家によるエコー検査などを受けることも予防につながります ²¹.

医療機関への相談と治療の選択

野球肩の症状が悪化した場合や、なかなか改善しない場合は、自己判断せずに早めに医療機関を受診することが重要です。専門医による適切な診断と治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、早期の回復を目指しましょう。

こんな症状が出たら要注意：受診の目安

以下のような症状が現れた場合は、野球肩が悪化している可能性や、他の疾患が隠れている可能性があるため、速やかに整形外科などを受診しましょう。

• 投球時、投球後、または翌日に肩に強い痛みがある場合 ².
• 安静にしている時や夜間にも肩の痛みが続く場合 ¹.
• 肩が上がらない、回せないなど、肩の可動域が明らかに制限されている場合 ².
• 肩に不安定感や脱力感がある場合 ².
• 肩の痛みが数週間以上続く場合 ⁵⁵.
• 腕が肩よりも上に上がらない場合 ⁵⁵.
• 急に肩が激しく痛んだり、熱感や腫れを伴う場合 ¹¹.
• 自分でケアをしても症状が改善しない場合 ¹¹.
• 成長期の選手が投球後に鋭い痛みを訴える場合 ¹.

これらの症状は、放置すると慢性化したり、より重篤な状態に進行する可能性があるため、早期の受診が大切です。

保存療法：症状の緩和と機能回復を目指して

野球肩の治療は、一般的にまず保存療法から開始されます ²⁹. 保存療法とは、手術を行わずに症状の緩和と機能回復を目指す治療法であり、主に以下のような方法が含まれます。

• 安静: 痛みの原因となっている動作を避け、肩を休ませることで、炎症の鎮静化を図ります ².
• アイシング: 患部を冷却することで、炎症を抑え、痛みを軽減します ².
• 薬物療法: 痛みや炎症を抑えるために、鎮痛薬や湿布などが用いられます ²⁹.
• 物理療法: 低出力超音波、低周波、低出力レーザー、ホットパックなどの物理療法を用いて、痛みの緩和や組織の修復を促します ⁶.
• リハビリテーション: 専門家の指導のもと、肩関節周囲の筋肉の柔軟性や筋力を改善するためのストレッチや筋力トレーニングを行います ¹⁹. 投球フォームの指導や体幹トレーニングなども行われることがあります ²².
• 注射: インピンジメント症候群などに対して、肩峰下滑液包内にヒアルロン酸ナトリウムやステロイドを注入することで、炎症を抑え、痛みを軽減する場合があります ³¹.

保存療法によるスポーツ復帰までの期間は、症状や損傷の程度によって異なり、数週間から数ヶ月、場合によっては1年以上かかることもあります ⁶. 保存療法は、手術を避け、リハビリを通じて肩の状態を改善していくアプローチであり、多くの野球選手にとって第一選択となります ⁶.

手術療法：保存療法で改善が見られない場合の選択肢

保存療法を一定期間行っても症状が改善しない場合や、腱板断裂や関節唇損傷など、重度の損傷が認められる場合には、手術療法が検討されることがあります ². 手術の方法としては、関節鏡を用いて行う方法と、皮膚を切開して行う方法があります。近年では、体への負担が少ない関節鏡視下手術が主流となっています ².

主な手術法としては、損傷した腱板や関節唇などの組織を修復する腱板縫合術や関節唇修復術、炎症の原因となっている滑液包や骨棘などを切除するデブリードマンや肩峰形成術（除圧術）などがあります ². 手術後は、早期からリハビリテーションを開始し、肩関節の可動域の回復や筋力強化を図ります ⁵⁸. スポーツ復帰までには、一般的に3〜6ヶ月程度の期間が必要となることが多いです ⁵⁸. 手術が必要になった場合には、速やかに提携する病院を紹介してもらえる場合もあります ².

放置するとどうなる？野球肩の長期的な影響

野球肩の症状を放置し、適切な治療を行わない場合、様々な長期的な影響が生じる可能性があります。初期の軽度の痛みを我慢して投球を続けると、症状は徐々に悪化し、日常生活にも支障をきたすようになることがあります ⁷.

慢性的な痛みと可動域の制限

野球肩を放置すると、肩の痛みが慢性化し、長期間続くことがあります ⁸. 慢性的な痛みは、日常生活における様々な動作を困難にし、生活の質を著しく低下させる可能性があります。また、肩が腫れたり、熱を持ったりすることもあります ¹¹. 症状が進行すると、肩や腕を少し動かすだけでも強い痛みを感じるようになり ¹, シャツの着脱や吊り革を掴むといった日常的な動作にも支障が出る場合があります ⁷. さらに、肩関節の可動域が制限され、腕が上がらなくなる ²、肩を回すことが困難になるなど、肩の機能が著しく低下する可能性があります。慢性化した野球肩は、治療がより困難になることもあります ⁸.

将来的な野球生活への影響

野球肩を放置することは、将来的な野球生活にも大きな影響を及ぼします。痛みを我慢して投球を続けると、長期的に投球が困難になる可能性が高まります ⁸. 最悪の場合、腱板断裂や疲労骨折などの重篤な状態に進行し、手術が必要になることもあります ¹⁰. 成長期の選手においては、野球肩を放置すると、骨の成長を妨げる成長障害を引き起こす可能性もあります ¹.

また、肩の痛みをかばうようなフォームで投球を続けると、肩だけでなく、肘や手首、さらには背中や首など、他の部位にも負担がかかり、新たな痛みや障害を引き起こすことがあります ⁵. 野球肩を放置することで、投球速度が低下したり、遠投の距離が短くなったりするなど、パフォーマンスの低下にもつながります ³. 重度のSLAP病変やリトルリーガーショルダーなど、手術が必要となる可能性もあります ¹⁰. さらに、肩の不安定感や脱力感が残存し、全力でプレーすることが難しくなることもあります ². これらの長期的な影響を避けるためにも、野球肩の早期発見と適切な治療が非常に重要です。

プロの視点：野球肩予防とケアの秘訣

プロの野球選手やトレーナーは、自身の経験や専門知識に基づき、野球肩の予防とケアに様々な工夫を凝らしています。彼らの実践する予防法やケア方法を知ることは、私たちアマチュア選手にとっても非常に参考になります。

プロ野球選手が実践する肩のケア方法

プロ野球選手は、日々の激しい練習や試合による肩への負担を軽減するために、様々なケアを実践しています。例えば、肩甲骨周りの柔軟性を高めるストレッチを重視しており、「マエケン体操」のように、独自に考案されたストレッチを取り入れている選手もいます ⁴⁵. また、肩のインナーマッスルの重要性を認識しており、日々のトレーニングにインナーマッスルを強化するエクササイズを欠かさない選手も多くいます ⁵³. さらに、自身のコンディションを把握し、無理な投球を避け、適切な休息を取ることの重要性を理解し、実践しています ⁶⁰. プロの選手は、自身の体の状態に常に注意を払い、少しでも違和感を感じたら、すぐにケアを行うなど、早期対応を徹底しています。

野球トレーナーが教える予防とコンディショニング

プロ野球チームのトレーナーは、選手が最高のパフォーマンスを発揮できるよう、そして怪我を予防するために、専門的な知識に基づいた予防法やコンディショニング方法を指導しています。彼らは、オーバーユースを避けること、そして投球後には必ずアイシングやストレッチなどのケアを行うことの重要性を強調します ³¹. また、肩関節だけでなく、肘関節、股関節、体幹など、投球動作に関わる全身の関節の可動域や柔軟性を良好な状態に保つことの重要性を指摘しています ³¹.

具体的な予防法としては、投球前後の念入りなストレッチング、肩甲骨の動きを改善するためのエクササイズ ³¹, 肩甲骨を固定した状態でのペアストレッチング ³¹, そしてインナーマッスルの強化トレーニング ¹ などが挙げられます。さらに、正しい投球フォームの習得と維持 ²², そして肩周りの筋肉の凝りをほぐすための小胸筋のセルフマッサージ ²² なども推奨されています。トレーナーは、選手一人ひとりの体の状態や投球フォームを細かくチェックし、個別のメニューを作成するなど、きめ細やかなサポートを行っています。

まとめ

野球肩は、投球動作を繰り返すことで肩関節周辺に痛みが生じるスポーツ障害の総称であり、多くの野球愛好家にとって悩ましい問題です。その原因は多岐にわたり、投球フォームの問題、肩周りの筋肉の柔軟性や筋力不足、ウォーミングアップやクールダウンの不足、使いすぎ、そして体幹や下半身の機能不全などが複雑に絡み合って発症します。

野球肩の改善には、安静、アイシング、ストレッチ、筋力トレーニングといった基本的なケアが重要であり、特に肩周りのインナーマッスルを鍛え、肩甲骨の動きを改善するストレッチは効果的です。予防のためには、正しい投球フォームを習得し、適切なウォーミングアップとクールダウンを実践すること、そして日常生活においても肩周りのケアを怠らないことが大切です。

もし症状が悪化した場合や、なかなか改善しない場合は、自己判断せずに早めに医療機関を受診し、専門医の診断を受けるようにしましょう。治療法には、保存療法と手術療法があり、症状や損傷の程度によって適切な方法が選択されます。野球肩を放置すると、慢性的な痛みや可動域の制限、さらには将来的な野球生活への影響など、様々な長期的な問題を引き起こす可能性があります。

プロの野球選手やトレーナーは、肩のケアや予防に非常に意識が高く、彼らの実践する方法を参考にすることも有益です。野球肩と正しく向き合い、適切なケアと予防を行うことで、肩の痛みに悩まされることなく、長く野球を楽しむことができるでしょう。

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