つらい肩こりを解消！プロが教える簡単ストレッチ【整骨院SAPIENS監修│茨木市/総持寺・高槻市】

肩こりの悩み：茨木市の皆様へ

肩のこりは、多くの方が経験する身近な悩みの一つです。日々の生活の中で肩の重さや痛みに悩まされている方がいらっしゃるのではないでしょうか。本記事では、そんなつらい肩こりの原因を詳しく解説し、ご自宅やオフィスで簡単にできる効果的なストレッチ方法をご紹介します。さらに、肩こりを予防するための日常生活のヒントもお伝えしていきます。この記事を読むことで、肩こりの根本的な原因を理解し、今日から実践できる解消法を見つけ、快適な毎日を取り戻すための一歩を踏み出せるでしょう。

なぜ肩こりは起こる？知っておきたい原因

肩こりの多くは、特定の病気が原因ではない「本態性肩こり」と呼ばれるものです ¹。これは、病気というよりも、日々の生活習慣の中で積み重なった様々な要因によって引き起こされると考えられています。具体的には、姿勢の悪さや運動不足、体の冷え、精神的なストレス、過労、睡眠不足などが挙げられます ¹。これらの要因が複合的に作用することで、首や肩周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなり、肩こりの症状が現れるのです。

また、体質によって肩こりを起こしやすい人もいます。例えば、なで肩の人や華奢な体型の人、ストレスを感じやすい人、そしてデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い人は、肩に負担がかかりやすく、肩こりを経験しやすい傾向があります ¹。実際に肩こりを訴える人を診察すると、高齢者では背骨が曲がった状態である猫背、若い世代では背骨が左右に弯曲する側弯症など、姿勢に何らかの異常が見られることも少なくありません ².

肩こりの中心的な原因となる筋肉として、首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋という幅広い筋肉が挙げられます ³。この僧帽筋は、重い頭や腕を支えるために常に緊張しており、長時間同じ姿勢を続けたり、姿勢が悪かったりすると、さらに負担がかかりやすくなります。デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が持続的に緊張し、筋肉疲労や血行不良を引き起こします ⁴。特に、パソコンやスマートフォンを使用する際に、首が前に突き出た姿勢になりがちな方は注意が必要です ⁵. 頭の重みが首や肩の筋肉に過度な負担をかけ、肩こりにつながります ⁵.

肩こりの主な原因は、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、そしてストレスの4つであるとも言われています ⁶。長時間のデスクワークや読書、細かい手作業などは、同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉に負担をかけます。また、パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見続けることによる眼精疲労も、首や肩の筋肉の緊張を引き起こす要因となります ⁶. 運動不足は、筋肉の衰えを招き、肩の負担を増大させ、血行不良にもつながるため、肩こりを引き起こしやすくなります ⁵. さらに、精神的なストレスも自律神経の乱れを引き起こし、筋肉の緊張や血行不良を招き、肩こりや痛みを誘発することがあります ⁵.

加齢による骨や腱の衰えも肩こりの原因となることがあります。頸部脊椎症と呼ばれる状態では、背骨の間のクッションの役割を果たす椎間板が硬くなり、首や肩の痛みやこりを引き起こします ². また、50歳前後に起こりやすい五十肩（肩関節周囲炎）も、肩の痛みや可動域の制限を引き起こし、肩こりのような症状を伴うことがあります ².

まれに、肩こりが他の病気の症状として現れることもあります。これを「二次性肩こり」と呼び、変形性頚椎症、四十肩、五十肩、噛み合わせの異常、歯の食いしばりなどが原因となることがあります ². また、見過ごされやすい原因として頭痛があり、片頭痛や緊張型頭痛に伴って肩こりが生じることがあります ². 貧血や動脈硬化症による血行不良も、筋肉への酸素供給を妨げ、疲労を蓄積させ、肩こりを引き起こす可能性があります ². さらに、首の骨の自然なカーブが失われた状態であるストレートネックも、首の筋肉だけで頭を支えることになるため、慢性的な肩こりや頭痛の原因となることがあります ².

今すぐできる！簡単肩こり解消ストレッチ

つらい肩こりを和らげるためには、ストレッチが非常に効果的です ⁷。ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ、血行が促進されることで、肩の重さや痛みが軽減されます。ここでは、道具を使わずに自宅やオフィスで簡単にできる、効果的な肩こり解消ストレッチをご紹介します。

自宅でオフィスで！道具なしでできる効果的なストレッチ

• 肩甲骨回しストレッチ ⁸

• 方法: 椅子に座った状態、または立った状態で、両手を肩の上に軽く添えます。そのまま、ひじで円を描くようなイメージで肩を大きく回します。前方向と後ろ方向、それぞれ10回を2～3セット行います。
• 期待できる効果: 肩周りの筋肉の緊張緩和、肩甲骨の動きの改善。
• 注意点・ポイント: 大きく回すことを意識しましょう。
• 背伸びストレッチ ⁸

• 方法: 椅子に座った状態、または立った状態で、背伸びをするイメージで両手を頭の上まで上げます。ひじを曲げ、肩甲骨を背骨に近づけるようなイメージでひじを下ろします。この動作を10回を2～3セット行います。
• 期待できる効果: 肩甲骨周りの筋肉のストレッチ、上半身の開放感。
• 注意点・ポイント: 肩甲骨を意識して動かす、大きく背伸びをするイメージで行いましょう。
• 肩甲骨寄せストレッチ ⁸

• 方法: 椅子に座り、脇を締めた状態で手のひらを上にして前に出します。脇を締めたままの状態で、両手を外方向へ広げます（ひじを起点にして両手を外側に回すイメージ）。この動作を10回を2～3セット行います。
• 期待できる効果: 肩甲骨を寄せる筋肉の強化、巻き肩の改善。
• 注意点・ポイント: 脇を締めたまま行いましょう。
• 寝ながら肩甲骨寄せストレッチ ⁸

• 方法: 横向きで寝た状態で、上の足を下の足とクロスさせるように前に出します。上の手を後ろに伸ばすようなイメージで引き、反対の手は前に出します。その状態で10～15秒間キープする。反対側も同様に行い、左右各2～3セット行います。
• 期待できる効果: 寝た状態でのリラックス効果、肩甲骨周りの筋肉のストレッチ、腰周りのストレッチも期待できます。
• 注意点・ポイント: 無理のない範囲で行い、肩に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
• タオルを使った肩甲骨ストレッチ ⁷

• 方法: タオルを肩幅より少し広めに持ち、両手を上げた状態からゆっくりと肩の後ろに下げる。腕を上げたり下げたりする動作を10回ほど繰り返します。
• 期待できる効果: 肩甲骨の可動域を広げる、肩周りの筋肉をより深く伸ばす。
• 注意点・ポイント: 無理に下げすぎないように注意しましょう。
• タオルを使ったねじり運動 ⁷

• 方法: タオルを両手で持ち、腕を前に伸ばした状態からゆっくりと体を左に回し、肩甲骨の筋肉が伸びたことを確認したら、次は右に回します。
• 期待できる効果: 背中から肩にかけての筋肉を伸ばす。
• 注意点・ポイント: 無理のない範囲でゆっくりとねじりましょう。
• 猫背改善ストレッチ ⁹

• 方法: 座って指先を肩につけ、肘を胸の前で合わせて背中を開きます。息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘を下ろします。10回を目安に繰り返しましょう。反対回しも同様に行います。
• 期待できる効果: 胸の筋肉と肩甲骨周りの筋肉をほぐし、猫背を改善する。
• 注意点・ポイント: 呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう。
• 体側伸ばしストレッチ ⁹

• 方法: 座って両手を天井方向に伸ばし、右手を左手の上に重ねて手のひらを合わせます。上半身を左右にユラユラ揺すりながら、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに移動させます。そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。反対の腕でも同様に行います。
• 期待できる効果: 腕の付け根から肋骨の間を伸ばし、上半身の巡りを良くする。
• 注意点・ポイント: 気持ちの良い範囲でゆっくりと伸ばしましょう。
• 僧帽筋上部ストレッチ ¹⁰

• 方法: 椅子に座った状態で行います。右手を腰の上に置き、左手を右側の頭部に置きます（右耳の上あたり）。頭を左側へ倒すように、添えている左手で左方向へ軽く引っ張ります。伸びてて気持ちが良い程度に１０秒間伸ばしましょう。終わったら、反対側も同様に行います。
• 期待できる効果: 首から肩にかけての上部の僧帽筋を伸ばす。
• 注意点・ポイント: 呼吸を止めないように、体幹ごと倒れないように注意しましょう。
• 僧帽筋中部ストレッチ ¹⁰

• 方法: 椅子に座った状態で行います。頭を軽く下に傾け、左手で右の二の腕を掴みます。そのまま左方向へゆっくり引っ張っていきます。伸びてて気持ちが良い程度に１０秒間伸ばしましょう。終わったら、反対側も同様に行います。
• 期待できる効果: 首から肩にかけての中部の僧帽筋を伸ばす。
• 注意点・ポイント: 無理に引っ張りすぎないように注意しましょう。
• 僧帽筋下部ストレッチ ¹⁰

• 方法: 椅子に座った状態で行います。胸を張り、両手を腰の後ろで組みます。肩甲骨を背骨にくっつけるイメージで寄せ、軽く下へ引っ張ります。伸びてて気持ちが良い程度に１０秒間伸ばしましょう。終わったら、反対側も同様に行います。
• 期待できる効果: 肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、姿勢を改善する。
• 注意点・ポイント: 肩甲骨を意識して寄せましょう。

ストレッチの効果と注意点

これらのストレッチを継続して行うことで、肩周りの筋肉の緊張が和らぎ、肩こりの改善が期待できます。肩甲骨を意識したストレッチは、肩こり対策の鍵となります ¹¹。特に、僧帽筋を意識したストレッチは効果的です ⁷。ただし、ストレッチを行う際には、無理のない範囲でゆっくりと行うことが重要です ⁷. 呼吸を止めずに行い、痛みを感じる場合はすぐに中止しましょう ⁸. 急激な動きは筋肉を痛める原因となるため避けましょう ⁶. 気持ちの良い程度の伸びを感じるように行い、毎日続けることが大切です。もし、強い痛みを感じる場合は、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします ⁸.

肩こり予防は日常生活から！姿勢・習慣・食事の改善

肩こりを予防するためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です ¹²。まず重要なのは、正しい姿勢を保つことです ⁹。立っている時も座っている時も、耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になるように意識しましょう ⁹。猫背や反り腰は、首や肩の筋肉に余計な負担をかけるため、注意が必要です ⁹. デスクワークなど長時間同じ姿勢を続ける場合は、30分に一度は休憩を取り、首や肩を回したり、軽いストレッチをしたりすることが推奨されています ¹². また、スマートフォンやパソコンを使用する際は、画面を見下ろす姿勢にならないように、目線の高さに調整することが大切です ⁵. バッグを持つ際には、いつも同じ方の肩にかけるのではなく、左右交互にかけるように心がけましょう ².

睡眠不足も肩こりの原因となるため、質の良い睡眠を 충분にとるようにしましょう ¹。ストレスも筋肉の緊張を引き起こすため、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが重要です ¹. 適度な運動は、全身の血行を促進し、肩周りの筋肉をほぐす効果があるため、ウォーキングや軽い体操などを習慣に取り入れると良いでしょう ¹². 冷えも血行不良を招き、肩こりを悪化させるため、特に冷房の効いた環境では、カーディガンやストールなどで首や肩を温めるようにしましょう ¹. 入浴はシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進され、肩こりの予防につながります ¹². 長時間パソコンやスマートフォンを使用する際は、意識的に目を休ませることも重要です ⁶. 1時間に一度は目を閉じて休んだり、遠くの景色を見たりするなどの工夫をしましょう ⁶.

食事面では、筋肉の修復に必要なタンパク質や、神経の働きを助けるビタミンB群を積極的に摂取することが推奨されています ¹⁵。また、水分不足は筋肉の柔軟性を低下させるため、こまめな水分補給も心がけましょう。物を持ち上げる際には、腰を曲げるのではなく、膝を曲げて持ち上げるようにするなど、日常動作の中での体の使い方にも注意を払いましょう ¹⁴.

まとめ

肩こりは、茨木市にお住まいの皆様にとっても決して他人事ではない、よくある悩みです。その原因は、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスなど、日々の生活習慣に潜んでいることが多くあります。しかし、今回ご紹介した簡単なストレッチを毎日の習慣に取り入れることで、肩の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、つらい肩こりを解消することが期待できます。また、正しい姿勢を心がけ、適度な運動を取り入れ、体を冷やさないようにするなど、日常生活での予防策も非常に重要です。もし、ご自身の肩こりがなかなか改善しない、あるいは症状が重いと感じる場合は、迷わずに茨木市にある整骨院SAPIENSにご相談ください。総持寺駅近くというアクセスしやすい立地にあり、専門的な知識と技術を持ったスタッフが、皆様一人ひとりの肩の悩みに真摯に向き合い、最適な施術を提供してくれます。肩こりのない、快適な毎日を送るために、ぜひ整骨院SAPIENSのサポートを検討してみてください

引用文献

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