プロテインの効果的な飲み方とタイミングとは？【整骨院SAPIENS監修│茨木市/総持寺・高槻市】

1. はじめに：プロテインって何？あなたの体にとっての役割とは
2. なぜプロテインを飲むの？食事だけではダメ？
3. プロテインにはどんな種類があるの？あなたに合うのはどれ？
- 代表的なプロテインの種類と特徴
4. プロテイン、いつ飲むのが効果的？目的別ベストタイミング
5. プロテインの効果をアップさせる飲み方・作り方のコツ
6. プロテインを選ぶ時のチェックポイント【初心者向け】
7. プロテインのギモン解決！よくある誤解と注意点
- よくある誤解（Q&A形式で解説）
- 摂取時の注意点
8. 整骨院でのケアとプロテイン：より良い体づくりのために
9. まとめ：プロテインを上手に活用して、健康的な毎日を

1. はじめに：プロテインって何？あなたの体にとっての役割とは

「プロテイン」と聞くと、筋肉を増強するための特別な薬や、アスリート向けのサプリメントというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、プロテインとは日本語で「たんぱく質」のことを指す言葉です ¹。プロテインパウダーやプロテインバーといった製品は、このたんぱく質を手軽に補給できるように加工された「食品」あるいは「サプリメント」の一種なのです ²。

たんぱく質は、私たちの体を作る上で欠かせない、三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の一つです。その働きは多岐にわたりますが、最も基本的な役割は、体の組織を構成する材料となることです。筋肉はもちろんのこと、私たちが日常的に意識する髪の毛、皮膚、爪、さらには骨や血液、内臓に至るまで、体のあらゆる部分がたんぱく質から作られています ¹。

それだけでなく、たんぱく質は体の機能を調整するホルモンや、消化・吸収を助ける酵素、病気から体を守る抗体といった生命維持に不可欠な物質の材料にもなります。これにより、免疫力の維持、新陳代謝の促進、神経機能の正常な働きなど、体のコンディションを整える上で重要な役割を担っています ²。また、体を動かすためのエネルギー源としても利用される、まさに生命活動の根幹を支える栄養素と言えるでしょう ²。

では、なぜこの「たんぱく質」が「プロテイン」という形で特に注目されるのでしょうか。それは、たんぱく質がアスリートや体を鍛える人だけでなく、健康を維持したい、美容に関心がある、体調を整えたいと考えるすべての人にとって、非常に重要な栄養素だからです ¹。多くの方がプロテインを筋肉増強のイメージと結びつけがちですが、実際には、体の土台を作り、日々の健康状態を維持するために、たんぱく質は誰にとっても不可欠なのです。この視点は、例えば整骨院を訪れる方々が抱える体の不調の改善や、怪我からの回復といった目的とも深く関わってきます。プロテイン（たんぱく質）は、特定の目的のためだけでなく、より広範な健康増進に貢献する基本的な栄養素として理解することが大切です。

2. なぜプロテインを飲むの？食事だけではダメ？

たんぱく質を摂取する基本は、日々の食事です。肉類、魚介類、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、そして豆腐や納豆といった大豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食品をバランス良く食べることが、健康な体づくりの第一歩となります ²。

厚生労働省が推奨する1日のたんぱく質摂取量は、成人男性で65g、成人女性で50gとされています ¹。これは健康を維持するための目安量ですが、例えば肉類100gあたりに含まれるたんぱく質量がおよそ20gであることを考えると ¹、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素でもあります。さらに、スポーツをする習慣がある方や、積極的に体を鍛えている方は、より多くのたんぱく質が必要となり、目安として体重1kgあたり1.5g～2g程度の摂取が推奨されることもあります ¹。

このような背景から、プロテイン（サプリメント）を利用するメリットが注目されます。

効率的な補給: 食事だけで十分な量のたんぱく質を確保しようとすると、特に活動量が多い方や筋肉を増やしたい方にとっては、食べる量が多くなりがちです。プロテイン製品は、たんぱく質を主成分としているため、余計な脂質や炭水化物を抑えながら、効率的にたんぱく質だけを補給することができます ²。例えば、食事から多くのたんぱく質を摂ろうとすると、肉や魚の種類によっては脂質の摂取量も増えてしまうことがありますが、プロテインであればその心配を軽減できます ¹²。
手軽さと利便性: 忙しい現代人にとって、毎食バランスの取れた食事を用意するのは難しい場合があります。プロテインは水や牛乳などに溶かすだけで手軽に摂取できるため、時間がない朝や、食事が十分に摂れない状況でも、簡単に栄養補給が可能です ²。
消化吸収の速さ: 特にホエイプロテインなどは、食品から摂取するたんぱく質に比べて消化吸収が速いという特徴があります。そのため、運動直後など、特定のタイミングで迅速に栄養を届けたい場合に適しています ¹。
胃腸への負担軽減: 大量の食事を摂ることに比べて、プロテインは液体であるため、胃腸への負担が少ないと感じる方もいます ¹²。

具体的には、以下のような場合にプロテインの活用が役立ちます。

運動やトレーニングによって、通常よりも多くのたんぱく質が必要となる時。
ダイエット中で、摂取カロリーは抑えたいけれど、筋肉量の維持や代謝の低下を防ぐためにたんぱく質はしっかり確保したい時 ¹。プロテインは腹持ちが良い製品もあり、間食の代わりとしても利用できます ¹。
加齢などにより食が細くなった方や、毎日の食事の準備が難しい高齢者の方の栄養補助として。たんぱく質は筋肉量の維持に不可欠であり、特に高齢者にとっては重要です ⁵。
髪の毛、皮膚、爪などの状態を良く保ちたいなど、美容の観点から良質なたんぱく質を積極的に摂取したい時 ¹。これらの組織はすべてたんぱく質からできています。
怪我からの回復期など、損傷した組織を修復するために、通常よりも多くのたんぱく質が必要とされる時 ⁵。

ここで重要なのは、プロテインはあくまで「食事の補助」であるという認識を持つことです。プロテインは特定の栄養素を手軽に補給できる便利なツールですが、日々の食事から得られる多様な栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維など）の重要性を軽視してはいけません。プロテインを利用する場合でも、基本はバランスの取れた食事を心がけ、その上で不足分を補ったり、特定の目的（運動後の栄養補給など）のために賢く活用するというスタンスが大切です。

特に整骨院でのケアを受けている方にとっては、体の修復や維持という観点から、たんぱく質の重要性は一層高まります。施術によって体に変化が起こり、その回復をサポートするためには、材料となる栄養素、特にたんぱく質が不可欠です。プロテインは、そのような体のニーズに応えるための一つの手段となり得るのです。

3. プロテインにはどんな種類があるの？あなたに合うのはどれ？

プロテインは、その原料によって大きく「動物性」と「植物性」の2つに分けられます ¹。それぞれ吸収の速さや体への作用、風味などが異なるため、ご自身の目的や体質、ライフスタイルに合わせて選ぶことが、プロテインを効果的に活用し、継続していくための鍵となります。

代表的なプロテインの種類と特徴

ホエイプロテイン (Whey Protein)

牛乳を原料とする動物性のプロテインです。牛乳からチーズを作る過程でできる液体部分（乳清＝ホエイ）から作られます ²。

特徴: 水に溶けやすく、体内への吸収が非常に速いのが最大の特徴です。製品によっては摂取後約2時間 ²³、あるいは45分程度で吸収されるとの情報もあります ¹³。筋肉の構成に重要なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンといった分岐鎖アミノ酸）を豊富に含んでおり、運動後の筋肉の修復や成長に適しているとされています ¹⁴。味にクセが少ない製品が多く、プロテイン初心者にも比較的飲みやすいでしょう ¹⁴。
製法による違い:

WPC (Whey Protein Concentrate / 濃縮乳清タンパク質): たんぱく質を抽出する際のろ過の精度が比較的低く、乳糖や脂質、ビタミン、ミネラルなども多少含んでいます。一般的に価格が手頃なものが多く、プロテイン初心者にもおすすめです ²。
WPI (Whey Protein Isolate / 分離乳清タンパク質): WPCからさらに乳糖や脂質を高度に取り除いたもので、たんぱく質の純度が高いのが特徴です。乳糖がほとんど含まれていないため、牛乳でお腹がゆるくなりやすい乳糖不耐症の方でも比較的安心して飲むことができます ²。
WPH (Whey Protein Hydrolysate / 加水分解乳清タンパク質): WPCやWPIをさらに酵素で分解し、ペプチド状態にしたものです。消化吸収が最も速いとされていますが、価格は高めになる傾向があります ¹⁴。

向いている人: 筋力トレーニング後など、できるだけ速やかにたんぱく質を補給したい方、効率的に筋肉をつけたいと考えている方におすすめです ¹。
注意点: WPC製法の場合、乳糖が含まれているため、乳糖不耐症の方が飲むとお腹の調子が悪くなることがあります ¹⁴。

カゼインプロテイン (Casein Protein)

ホエイプロテインと同じく牛乳を主原料とする動物性のプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めます ²。

特徴: 水に溶けにくく、体内で固まる性質があるため、消化吸収が非常にゆっくりです。摂取してから約7～8時間かけて吸収されると言われています ²。そのため、満腹感が持続しやすいというメリットがあります ¹³。
向いている人: 就寝前に摂取して睡眠中のたんぱく質補給をしたい方、ダイエット中にお腹を満たしたい時の間食として、あるいは長時間の空腹を防ぎたい場合に適しています ¹。
注意点: ホエイプロテインに比べると溶けにくく、飲んだ時にとろみを感じることがあります ²¹。

ソイプロテイン (Soy Protein)

大豆を原料とする植物性のプロテインです ¹。

特徴: カゼインプロテインと同様に、消化吸収がゆっくりで（約7～8時間との情報あり ²）、満腹感が持続しやすいとされています ¹⁴。大豆に含まれる「大豆イソフラボン」という成分が、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをすると言われており、女性の美容や健康維持に良い影響が期待されています ¹。また、動物性プロテインに比べて低脂質・低カロリーな製品が多いのも特徴です ²⁹。
向いている人: ダイエット中の方、美容や健康を意識する女性、ベジタリアンやヴィーガンの方、牛乳でお腹を壊しやすいなど乳製品アレルギーが気になる方におすすめです ¹。
注意点: 大豆特有の風味があるため、好みが分かれることがあります。また、製品によっては溶けにくかったり、飲んだ時に粉っぽさを感じたりする場合があります ²¹。

その他の植物性プロテイン

近年では、大豆以外を原料とする植物性プロテインも増えています。

ピープロテイン: えんどう豆を原料としています。アレルギー特定原材料等28品目に含まれておらず、アレルギーのリスクが比較的低いとされています。BCAAも含むため、筋肉づくりにも役立ちます ¹⁴。乳糖不耐症の方や、大豆アレルギーの方の選択肢となります ¹⁴。
ライスプロテイン: お米（玄米や白米）を原料としています。アミノ酸バランスが比較的良く、消化が良いとされ、胃腸に優しいプロテインです ²⁴。
ヘンププロテイン: 麻の実を原料としています。たんぱく質だけでなく、必須脂肪酸やミネラル、食物繊維も豊富に含んでいるのが特徴です ²⁴。

エッグプロテイン (Egg Protein)

卵の卵白を原料とする動物性のプロテインです ¹⁴。

特徴: アミノ酸スコア（たんぱく質の品質を示す指標）が非常に高く、良質なたんぱく質源です。脂質が少なく、乳糖も含まないため、乳製品が苦手な方でも摂取しやすいです ¹⁴。
向いている人: 乳糖不耐症の方、脂質の摂取を抑えたい方、質の高いたんぱく質を求める方に向いています ¹⁴。ただし、他のプロテインに比べて製品の種類が少なく、価格も高めになる傾向があります ¹⁴。

これらのプロテインの種類と特徴をまとめたものが以下の表です。

表：プロテインの種類別特徴とおすすめの選び方

プロテインの種類	原料	吸収スピード	主な特徴	おすすめの目的・人
ホエイプロテイン	牛乳（動物性）	速い	BCAA豊富、筋肉修復・成長向き、溶けやすい	運動直後、筋肉をつけたい人
カゼインプロテイン	牛乳（動物性）	ゆっくり	持続的な栄養補給、満腹感持続	就寝前、ダイエット中の間食
ソイプロテイン	大豆（植物性）	ゆっくり	イソフラボン含有、低脂質・低カロリー、満腹感持続	ダイエット、美容、ベジタリアン、乳アレルギーの人
ピープロテイン	えんどう豆（植物性）	中～ゆっくり	アレルギーリスク低い、BCAA含む	大豆・乳アレルギーの人、植物性でBCAAを摂りたい人
ライスプロテイン	米（植物性）	中～ゆっくり	胃腸に優しい、必須アミノ酸含む	胃腸が弱い人、アレルギー対応、ヴィーガン
エッグプロテイン	卵白（動物性）	速い	高アミノ酸スコア、低脂質、乳糖不使用	乳糖不耐症、脂質を抑えたい人

このように、プロテインには様々な種類があり、それぞれ得意とする効果や適した摂取シーンが異なります。例えば、運動直後に素早く栄養補給したいなら吸収の速いホエイプロテイン、就寝中にゆっくりと栄養を届けたいならカゼインプロテインやソイプロテイン、というように使い分けることができます。また、乳糖不耐症で牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方は、乳糖がほとんど除去されたWPI製法のホエイプロテインや、そもそも乳糖を含まないソイプロテイン、ピープロテインなどを選ぶと良いでしょう ¹⁴。ご自身の目的、ライフスタイル、そして体質（アレルギーの有無など）を考慮して、最適なプロテインを選ぶことが、効果を実感しやすく、また無理なく続けていくための重要なポイントとなります。

4. プロテイン、いつ飲むのが効果的？目的別ベストタイミング

プロテインを摂取するタイミングは、期待する効果や目的によって異なります。「この時間に飲めば絶対に大丈夫」という画一的な正解があるわけではなく、ご自身の目標や日々の生活リズムに合わせて調整することが、プロテインを上手に活用するための秘訣です。

運動後（トレーニング後）：筋肉の修復と成長のために

運動やトレーニングの後は、筋肉がエネルギーを消費し、筋繊維が微細に損傷している状態です。このタイミングでプロテインを摂取することは、筋肉の修復を助け、より強い筋肉へと成長させるために非常に重要とされています。一般的に、運動後30分～45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養素を最も効率よく吸収し、たんぱく質の合成（筋肉を作る働き）が高まる時間帯と言われています ¹。この時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉へのアミノ酸の供給量が増加し、筋肉の回復が促進されると考えられています ¹⁵。

おすすめのプロテイン: 吸収の速いホエイプロテインが適しています ¹。
補足: 近年では、運動直後のタイミングもさることながら、1日を通して必要なたんぱく質の総量を確保し、それを数回に分けて均等に摂取することの重要性も指摘されています ³⁵。ゴールデンタイムを意識しつつも、それだけに固執せず、1日のトータルでのたんぱく質摂取を考える視点も大切です。例えば、朝食前に運動する場合は、運動後90分以内にたんぱく質を摂取することが推奨されることもあります ³⁵。

就寝前：睡眠中の筋肉分解を防ぎ、成長をサポート

睡眠中は、日中の活動で使われた筋肉の修復や成長が行われる大切な時間です。特に、成長ホルモンの分泌が活発になるため、このタイミングで筋肉の材料となるたんぱく質が十分に供給されていることが望ましいとされます 1。しかし、睡眠中は食事から栄養を補給できないため、体内のたんぱく質が不足し、筋肉が分解されてしまう可能性も指摘されています。

就寝の30分～1時間前にプロテインを摂取することで、睡眠中も持続的にアミノ酸を供給し、筋肉の分解を抑えつつ、成長ホルモンの働きを効果的にサポートすることが期待できます 1。また、プロテインの種類によっては、睡眠の質の向上や、肌や髪の健康維持にもつながるという報告もあります 19。

おすすめのプロテイン: 体内への吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインが適しています ¹。

朝食時（起床時）：体への栄養チャージと1日の活動準備

睡眠中は長時間にわたり栄養摂取がないため、起床時は体が栄養、特にたんぱく質を欲している状態です。朝食時や起床後すぐにプロテインを摂取することで、枯渇したたんぱく質を速やかに補給し、体を目覚めさせ、1日の活動に必要なエネルギーと栄養をチャージすることができます 1。

また、朝にプロテインを摂ることで、満腹感が持続しやすくなり、日中の無駄な間食を防ぐ効果や、食事による血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果も期待できるとされています 40。

おすすめのプロテイン: 素早く補給したい場合はホエイプロテイン、持続的な満足感を求めるならソイプロテインなど、目的に応じて選ぶと良いでしょう ¹。

食間（おやつとして）：空腹感を抑え、筋肉の分解を防ぐ

食事と食事の間隔が長く空いてしまうと、血液中のアミノ酸濃度が低下し、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解しやすくなると言われています。このような時にプロテインを間食として摂取することで、血中アミノ酸濃度を維持し、筋肉の分解を防ぎつつ、次の食事まで筋肉に栄養を届け続けるサポートができます 13。

特にダイエット中の方にとっては、糖質や脂質の多いお菓子を食べる代わりにプロテインを選ぶことで、空腹感を満たしつつ、余計なカロリー摂取を抑え、体脂肪になりにくいというメリットがあります 1。

おすすめのプロテイン: 腹持ちの良さを重視するならソイプロテインやカゼインプロテイン、手軽さを求めるならホエイプロテインも選択肢の一つです ¹³。

運動前：エネルギー補給と筋肉分解の抑制

運動を開始する約1時間前にプロテインを摂取すると、運動中に使われるエネルギー源としてアミノ酸が供給され、筋肉の分解を抑える効果が期待できるとされています 12。

ただし、運動の直前に摂取すると、胃が重く感じられたり、満腹感によって運動のパフォーマンスに影響が出たりする場合があるため、タイミングには注意が必要です 44。運動前の食事が十分に摂れている場合は、無理にプロテインを飲む必要はありません 15。

おすすめのプロテイン: 吸収の速いホエイプロテインや、消化の負担が少ないとされるBCAA（分岐鎖アミノ酸）も選択肢として考えられます ⁴⁵。

これらの情報をまとめたものが、以下の表です。

表：目的別！プロテイン摂取のおすすめタイミング

摂取タイミング	主な目的・効果	おすすめのプロテイン種類
運動後30～45分以内	筋肉の修復・成長促進、疲労回復	ホエイプロテイン
就寝30分～1時間前	睡眠中の筋肉分解抑制、成長ホルモン効果の活用、睡眠の質向上	カゼインプロテイン、ソイプロテイン
朝食時・起床直後	体への栄養チャージ、代謝促進、1日の活動準備、満腹感持続	ホエイプロテイン、ソイプロテイン
食間（おやつ）	空腹感抑制、筋肉分解防止、ダイエットサポート	ソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテイン（手軽さ重視）
運動60分前	運動中のエネルギー補給、筋肉分解抑制	ホエイプロテイン、BCAA

「ゴールデンタイム」の考え方は依然として広く支持されていますが ¹、最新の研究では、特定の時間に集中して摂取するだけでなく、1日を通してたんぱく質をコンスタントに、そして均等に分けて摂取することが、筋肉量の維持や向上に効果的である可能性が示唆されています ³⁶。これは、常に体内にアミノ酸を供給し続けることで、筋肉の合成が途切れないようにするためです。初心者の方にとっては、特定のタイミングに縛られすぎず、朝・昼・晩の食事や間食などで、こまめにたんぱく質を補給するという、より持続可能で実践的なアプローチも有効です。

特に、整骨院でのケアを受けている方で、怪我からの回復を目指している場合や、慢性的な痛みを抱えている場合には、就寝前や食間のプロテイン摂取が重要になることがあります。睡眠中は体の修復が活発に行われるため ¹⁹、この時間にゆっくりと吸収されるプロテイン（カゼインやソイなど ¹）を摂ることで、組織修復に必要なアミノ酸を持続的に供給できます。また、食事の間隔が空くことによる筋肉の分解を防ぐこと ⁴³も、体が既にストレスを抱えている状態では特に大切です。このように、プロテイン摂取のタイミングを工夫することで、体の回復プロセスを栄養面からサポートすることが期待できるのです。

5. プロテインの効果をアップさせる飲み方・作り方のコツ

プロテインをただ飲むだけでなく、少し工夫することで、より美味しく、効果的に摂取することができます。ここでは、プロテインの基本的な作り方から、効果を高めるための飲み合わせのポイントまでをご紹介します。

プロテインを溶かす基本的な方法

粉末タイプのプロテインは、液体に溶かして飲みます。その際、専用の「シェイカー」を使用するのが一般的です。シェイカーを使うと、粉末と液体が均一に混ざりやすく、手軽にプロテインドリンクを作ることができます ²⁶。

ダマにならないコツ:

プロテインがうまく溶けずにダマになってしまうと、飲みにくさを感じてしまうことがあります。以下の点に注意すると、ダマを防ぎやすくなります。

液体を先に入れる: シェイカーにまず水や牛乳などの液体を入れ、その後にプロテインパウダーを加えるのが基本です ²⁶。こうすることで、パウダーがシェイカーの底に固まってしまうのを防ぎ、液体と馴染みやすくなります。
液体の温度: プロテインは、15℃～25℃程度の常温の液体で溶かすのが最もダマになりにくいとされています ³⁰。冷たすぎる液体や、逆に熱すぎるお湯は、プロテインの種類によっては溶けにくくなったり、たんぱく質が変性して固まったりする原因になることがあります。
シェイカーの振り方: シェイカーを上下に強く振るだけでなく、手首を返すようにして横に回転させたり、様々な方向に振ったりすると、粉末が液体とまんべんなく混ざり合い、ダマができにくくなります ³⁰。
ブレンダーボールの使用: シェイカーの中にステンレス製などのボール（ブレンダーボール）を入れて一緒に振ると、ボールが内部で粉末を砕きながら混ぜるため、より滑らかに溶かすことができます ³⁰。

何で割るのがおすすめ？

プロテインを溶かす液体によって、風味や摂取できる栄養素、カロリーなどが変わってきます。

水: 最もシンプルで、カロリーを抑えたい場合や、プロテイン本来の味を試したい場合に適しています。吸収も速やかに行われる傾向があります ⁴⁷。
牛乳: たんぱく質やカルシウムをさらにプラスでき、味がまろやかになって飲みやすくなるというメリットがあります。ただし、牛乳自体のカロリーや脂質が加わる点や、乳糖不耐症の方が飲むとお腹の調子が悪くなる可能性がある点には注意が必要です ²³。
豆乳: 植物性たんぱく質をさらに補給でき、牛乳が苦手な方やアレルギーのある方の代替としても利用できます。大豆イソフラボンも摂取できます。
ジュース（果物・野菜など）: ビタミンやミネラルも一緒に摂れる場合がありますが、ジュースの種類によっては糖質量が多くなるため注意が必要です。プロテインのフレーバーとの相性も考慮しましょう。
お湯や温かい牛乳で飲む場合（ホットプロテイン）: 寒い時期などには温かいプロテインを飲みたくなることもあります。その際は、液体の温度に注意が必要です。一般的に、たんぱく質は高温になると性質が変化（熱変性）し、固まってダマになったり、溶けにくくなったりすることがあります。特にホエイプロテインは70℃以上で熱変性を起こしやすいとされています ³⁰。ホットで飲む場合は、人肌程度のぬるま湯（70℃以下）を使用するか、まず少量の常温の水でプロテインをよく溶かしてからお湯を足す、あるいは耐熱容器に移してから温めるなどの工夫をすると良いでしょう。熱い液体をシェイカーに入れて激しく振ると、蒸気圧でフタが飛んだり、中身が噴き出したりする危険性もあるため、取り扱いには十分注意してください ³⁰。

泡立ちを抑えるコツ

プロテインをシェイクすると泡立ってしまうことがあり、飲みにくさを感じる方もいます。泡立ちを抑えるには、以下のような方法があります。

シェイカーを縦に激しく振るのではなく、円を描くように回しながら混ぜると、空気の混入が抑えられ、泡立ちにくくなります ⁴⁷。
牛乳よりも水で割る方が、泡立ちが少ない傾向があります ⁴⁷。
シェイクした後、すぐに飲まずに5分～30分程度冷蔵庫などで静置しておくと、泡が自然に消えることがあります ⁴⁷。
泡立ってしまったプロテインを、別のコップにそっと移し替えると、泡がシェイカー側に残り、飲みやすくなることがあります ⁴⁷。

他の栄養素との組み合わせで効果アップ

プロテインは単体で摂取するだけでなく、他の栄養素と組み合わせることで、その効果をさらに高めることが期待できます。

炭水化物（糖質）と一緒に: 特に運動後のタイミングでプロテインを摂取する場合、バナナやおにぎり、オートミールといった炭水化物を一緒に摂ることが推奨されています ⁴⁰。炭水化物は、運動で消費された筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを速やかに回復させる働きがあります。また、炭水化物を摂取すると分泌されるインスリンというホルモンには、アミノ酸を筋肉細胞に取り込むのを助ける作用があるため、たんぱく質の利用効率が高まると考えられています ⁴⁶。朝食時においても、プロテインをパンやオートミールなどと組み合わせることで、エネルギー補給に加え、血糖値の急激な上昇を抑えたり、満足感を持続させたりする効果が期待できます ⁴⁰。
良質な脂質と一緒に: 脂質は、細胞膜の構成成分であるほか、ホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。特に、魚油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸や、ナッツ類、アボカドなどに含まれる良質な脂質は、筋肉の炎症を抑えたり、回復を助けたりする効果が期待されています ⁴⁹。プロテインと一緒にこれらの食品を適量摂り入れることで、体づくりをサポートできます ⁴⁰。
ビタミン・ミネラルも意識して: たんぱく質が体内で効率よく利用される（代謝される）ためには、ビタミンB群をはじめとする様々なビタミンやミネラルが必要です。基本的にはバランスの取れた食事からこれらの微量栄養素を摂取することが大切ですが、プロテイン製品の中には、これらのビタミンやミネラルが強化配合されているものもあります ¹⁷。

プロテインを初めて試す方にとって、溶け残りや泡立ちは継続を妨げる一因になり得ます。上記のような具体的な作り方のコツを実践することで、「美味しく、手間なく、効果的に」プロテインを飲むことが可能になり、継続しやすくなるでしょう。また、プロテイン単体だけでなく、他の栄養素との組み合わせを意識することは、プロテインの効果を最大限に引き出すだけでなく、より包括的な栄養摂取へと繋がり、健康的な体づくりに貢献します。「プロテインさえ飲んでいれば大丈夫」という考えではなく、食事全体のバランスの中でプロテインを位置づけることが重要です。

6. プロテインを選ぶ時のチェックポイント【初心者向け】

数多くのプロテイン製品が市場に出回っており、特に初心者の方にとっては「どれを選べば良いのか分からない」と迷ってしまうことも少なくありません。ここでは、ご自身の目的や体質に合ったプロテインを見つけるための、基本的なチェックポイントを解説します。

1. 目的に合わせて種類を選ぶ

まず最も大切なのは、「何のためにプロテインを飲むのか」という目的を明確にすることです。目的によって適したプロテインの種類が異なります。

筋力アップ・筋肥大を目指すなら: 運動後の素早い栄養補給と筋肉修復に適した「ホエイプロテイン」が第一選択肢となります ²³。
ダイエット・体重管理が目的なら: 腹持ちが良く、低カロリー・低脂質な製品が多い「ソイプロテイン」や、吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすい「カゼインプロテイン」がおすすめです ¹。
美容・健康維持のためなら: 大豆イソフラボンを含む「ソイプロテイン」や、ビタミン・ミネラルなどがバランス良く配合された製品が良いでしょう ¹。
体重を増やしたい（ウェイトゲイナー）なら: たんぱく質だけでなく、エネルギー源となる糖質（炭水化物）も多く配合された専用の「ウェイトゲインプロテイン」があります ²³。

2. たんぱく質含有率を確認する

プロテイン製品の主役はたんぱく質です。製品パッケージの栄養成分表示を確認し、1食あたりにどれくらいのたんぱく質が含まれているか（例：20g以上）、そして製品全体のたんぱく質含有率（例：70%以上）をチェックしましょう ²⁹。含有率が高いほど、少ない粉末量で効率的にたんぱく質を摂取することができます ²³。

3. 味と溶けやすさ（飲み続けられるか）

プロテインは継続して摂取することが効果を実感するために重要です。そのため、ご自身が「美味しい」と感じる味で、かつ水や牛乳などにさっと溶けてダマになったり、過度に泡立ったりしない「飲みやすさ」も大切な選択基準となります 23。

多くのフレーバー（チョコレート、バニラ、ストロベリー、抹茶など）がありますので、まずは少量パックやお試しサイズでいくつかの味を試してみるのが良いでしょう 23。一般的に、チョコレートやバニラ、フルーツ系のフレーバーはクセが少なく、初心者の方にも比較的飲みやすいと言われています 29。甘い味が苦手な方は、「プレーン」や「ノンフレーバー」タイプを選ぶと、料理や他の飲み物に混ぜてアレンジすることも可能です 51。

4. 価格（コストパフォーマンス）

毎日続けるものだからこそ、無理なく購入し続けられる価格帯であることも重要です ²³。高価な製品が必ずしも自分に合うとは限りません。たんぱく質含有量や内容量、1食あたりの価格などを比較検討し、コストパフォーマンスの良い製品を選びましょう ²³。一般的に、海外製品の方が国産品よりも安価な傾向がありますが、品質や安全性、入手しやすさなども考慮して総合的に判断することが大切です。

5. 原材料・栄養成分表示をチェック

製品のラベルには重要な情報がたくさん記載されています。以下の点を特に注意して確認しましょう。

糖質量: ダイエット目的の方は特にチェックが必要です。1食あたりの糖質量を確認し、なるべく少ないもの（「糖質オフ」「糖質ゼロ」表示のものなど）を選びましょう ⁵³。栄養成分表示に「糖質量」の記載がない場合は、「炭水化物量－食物繊維量」でおおよその糖質量を計算できます ⁵³。
脂質量: こちらもダイエット中や健康を意識する方は確認しておきたい項目です。
人工甘味料・添加物: 近年、人工甘味料や香料、保存料などの添加物を気にする方が増えています。これらの摂取を避けたい場合は、原材料名表示を確認し、「／（スラッシュ）」以降に記載されている添加物が少ない、あるいは不使用の製品を選びましょう ⁵¹。
アレルギー物質: ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来、ソイプロテインは大豆由来です。牛乳アレルギーや大豆アレルギーをお持ちの方は、必ずアレルギー表示を確認してください。また、牛乳でお腹がゆるくなる乳糖不耐症の方は、乳糖がほとんど除去されたWPI（ホエイプロテインアイソレート）製法のホエイプロテインや、そもそも乳糖を含まないソイプロテイン、ピープロテインなどの植物性プロテインが選択肢となります ¹⁴。
その他（ビタミン、ミネラルなど）: 美容や健康維持が目的の場合、ビタミンC、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、あるいは大豆イソフラボンなどが配合されている製品も、目的に合致すれば有効な選択肢となります ²⁹。

これらのチェックポイントをまとめたリストが以下になります。

表：初心者のためのプロテイン選び・製品表示チェックリスト

チェック項目	なぜ重要か？（確認ポイント）	関連情報
① 目的との合致	自分の目標（筋力UP、ダイエット、美容等）に合った種類のプロテインか？（ホエイ、ソイ、カゼイン等）	各プロテインの特徴を理解する ²³
② たんぱく質含有量	1食でどれだけたんぱく質が摂れるか？（目安：1食20g以上、製品全体で70%以上）	効率的な摂取に繋がる ²³
③ 味・溶けやすさ	毎日続けられるか？好みの味か、ダマにならないか、泡立ち過ぎないか？	少量パックで試す、レビュー参考 ²³
④ 価格	無理なく継続できる価格か？（1食あたりのコストも考慮）	コストパフォーマンスも重要 ²³
⑤ 糖質量	ダイエット目的なら特に重要。1食あたりの糖質量は？（低いものを選ぶ）	「糖質オフ」「糖質ゼロ」表示もチェック ⁵³
⑥ 人工甘味料・添加物	体に不要なものはなるべく避けたい。どのようなものが使われているか？	原材料名の「／」以降を確認 ⁵¹
⑦ アレルギー表示	自分にアレルギーのある原料（乳、大豆など）は含まれていないか？乳糖不耐症の場合は？	WPI製法ホエイや植物性プロテインも検討 ²³

プロテイン選びは、単に人気があるから、安いからといった理由だけでなく、「自分の目的と体質をしっかりと理解し、製品の表示を正しく読み解く」ことが非常に大切です。これらのポイントを押さえることで、数ある製品の中からご自身に最適なものを見つけやすくなり、プロテインを上手に活用して健康づくりや目標達成に役立てることができるでしょう。

7. プロテインのギモン解決！よくある誤解と注意点

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる便利なものですが、一方で様々な情報が飛び交い、誤解や不安を感じている方も少なくありません。ここでは、プロテインに関するよくある疑問にお答えし、摂取する上での注意点について解説します。

よくある誤解（Q&A形式で解説）

Q1. プロテインを飲むと太る？
A. 「プロテインを飲んだから太る」と直接的に結びつくわけではありません。体重の増減は、基本的に1日の総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスによって決まります ¹⁶。プロテインにもカロリーはありますので（製品によりますが1杯あたり50～180kcal程度 ⁵⁹）、他の食事とのバランスを考えずに過剰に摂取すれば、総摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果として体重増加に繋がる可能性はあります。大切なのは、ご自身の活動量や目標に合わせた適切な量を摂取し、食事全体のカロリーバランスを管理することです。
Q2. プロテインは腎臓や肝臓に悪いって本当？
A. 健康な方が、通常の推奨量を守ってプロテインを摂取する場合には、腎臓や肝臓に大きな悪影響を与えることは基本的にないと考えられています ¹²。たんぱく質を摂取すると、体内で分解・吸収され、不要なものは窒素化合物として主に腎臓から排出されます。そのため、極端に大量のたんぱく質を長期間摂取し続けると、これらの臓器に負担がかかる可能性は否定できません ¹⁸。もし、既に腎臓や肝臓に何らかの疾患をお持ちの場合は、プロテインを摂取する前に必ず医師に相談するようにしてください。
Q3. プロテインを飲むと筋肉ムキムキになる？
A. プロテインを飲むだけで、誰でも簡単に筋肉隆々の体になるわけではありません ²。筋肉を大きくするためには、適切な筋力トレーニングを行い、筋肉に刺激を与えることが不可欠です。その上で、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に補給し、適切な休養をとることで、初めて筋肉は成長します。プロテインは、あくまでその筋肉づくりの「材料」を補給するサポート役です。特に女性の場合、ホルモンの関係で男性のように急激に筋肉が発達することは通常ありませんので、美容や健康維持のために適量のプロテインを摂取することは問題ありません。
Q4. プロテインを飲むとお腹を壊すことがある？
A. はい、そのような場合があります。主な原因として考えられるのは以下の点です。

乳糖不耐症: 牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない体質の方が、ホエイプロテイン（特にWPC製法）やカゼインプロテインを飲むと、お腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりすることがあります ¹⁴。対策としては、乳糖がほとんど除去されたWPI製法のホエイプロテインを選んだり、ソイプロテインやピープロテインなどの植物性プロテインを試したりする方法があります。
一度に大量摂取: 一度に消化しきれないほどの量のプロテインを摂取すると、消化器系に負担がかかり、不調の原因となることがあります。
冷たい液体: 冷たすぎる水や牛乳で割ると、胃腸が刺激されて不調を感じる方もいます。常温の液体で試してみると良いでしょう。
人工甘味料など: 製品に含まれる人工甘味料やその他の添加物が、体質に合わない場合もあります ⁵⁶。少量から試したり、飲む量や割り方を調整したりすることで改善する場合もあります。
Q5. プロテインを飲むと抜け毛が増える？
A. プロテインの摂取が直接的に抜け毛を増やすという科学的な根拠はありません ⁶⁰。むしろ、髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質ですので、健康な髪を育むためには良質なたんぱく質の摂取が不可欠です。この誤解は、一部の筋肉増強剤（アナボリックステロイドなど）の副作用と混同されているために広まった可能性があります ⁶⁰。プロテインは食品ですので、そのような心配はありません。

摂取時の注意点

プロテインを安全かつ効果的に活用するためには、以下の点に注意しましょう。

過剰摂取は避ける: 1日に必要なたんぱく質量は、年齢、性別、活動量、目的によって異なります。これを大幅に超える量のプロテインを摂取し続けると、余分なカロリーが脂肪として蓄積されたり、内臓に負担をかけたり、腸内環境のバランスを崩したりする可能性があります ⁸。また、一度に体が吸収・利用できるたんぱく質の量には限りがあるとも言われています（例えば、1回あたり20g～40g程度でたんぱく質の合成が高まるとする報告 ¹² や、一度に吸収できるのは40～50g程度とする情報 ¹⁰ もあります）。1日の必要量を数回に分けてこまめに摂取するのが、より効果的で体への負担も少ない方法です。
バランスの取れた食事が基本: プロテインは、あくまで日々の食事を「補助する」ものです ²。プロテインだけに頼り、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物、穀物など、様々な食品から多様な栄養素をバランス良く摂取するという基本を忘れないようにしましょう。
体質に合わない場合は無理しない: プロテインを飲んでアレルギー反応が出たり、お腹の調子が悪くなるなどの体調不良が続く場合は、無理に摂取を続けるのは避けましょう。製品の種類を変えてみるか、それでも改善しない場合は医師や管理栄養士などの専門家に相談してください ⁵⁸。
水分補給も忘れずに: たんぱく質を代謝する際には水分も必要とされます。プロテインを摂取する際は、それとは別に、日頃から十分な水分補給を心がけることが推奨されることもあります ⁶³。
寝る直前の摂取は避ける: 就寝前にプロテインを飲む場合は、消化吸収の時間を考慮し、ベッドに入る30分～1時間前には飲み終えるようにしましょう ¹⁹。寝る直前の摂取は、胃腸に負担をかける可能性があります。

プロテインに関する様々な情報がある中で、ネガティブな誤解や不安を感じることもあるかもしれません。しかし、正しい知識を持ち、ご自身の体と目的に合わせて適切に活用すれば、プロテインは健康づくりや目標達成の心強い味方となります。大切なのは、プロテインサプリメントに過度に依存せず、あくまでバランスの取れた食事を基本とした上で、「補助」として賢く取り入れることです。これにより、栄養バランスの偏りを招くリスクを避け、体に必要な栄養素を総合的に確保することができます。

8. 整骨院でのケアとプロテイン：より良い体づくりのために

整骨院では、筋肉、関節、骨格といった運動器系の不調や痛みの改善、機能回復を目指した施術が行われます。これらの体の組織は、その大部分がたんぱく質から構成されており、健康な状態を維持したり、損傷から回復したりするためには、十分なたんぱく質の供給が不可欠です ⁵。

特に、捻挫、打撲、肉離れといった怪我を負った場合、損傷した組織を修復するプロセスにおいて、体は通常時よりも多くのたんぱく質を必要とします。これは「蛋白同化抵抗性」とも呼ばれ、怪我をした部位ではたんぱく質が作られにくくなる一方で、その必要量は増大するという状態を指します ⁵。このような時、食事からのたんぱく質摂取を意識するとともに、必要に応じてプロテインを活用することが、回復をサポートする上で有効な手段となり得ます。

プロテインの摂取は、整骨院で行われるケアの効果を多方面からサポートする可能性があります。

組織修復の促進: 施術によってアプローチされた筋肉、靭帯、腱などの軟部組織が修復される際には、その材料となるたんぱく質が豊富に存在することが重要です。プロテインでたんぱく質を補給することは、これらの組織の修復プロセスを栄養面から後押しし、よりスムーズな回復に貢献する可能性があります ⁵。
筋力の維持・向上: 慢性的な痛みや運動不足によって筋力が低下している場合、整骨院での施術やリハビリ運動と並行して適切なたんぱく質を摂取することで、筋力低下の予防や、運動療法の効果向上に繋がることが期待できます ⁵。特に、加齢とともにたんぱく質の体内での利用効率が低下しやすい中高年の方々にとっては、意識的なたんぱく質摂取が筋力維持のために重要となります ⁵。
炎症のコントロール: 怪我の急性期などには炎症が伴いますが、一部のプロテイン（特にホエイプロテイン）には、抗炎症作用が期待できる成分が含まれているという報告もあります ⁵。これにより、過度な炎症を抑え、痛みの軽減や回復の促進に役立つ可能性があります。
骨の健康維持: たんぱく質は骨の主要な構成成分の一つでもあり、カルシウムの吸収や利用と合わせて、骨密度の維持や骨粗鬆症の予防にも関与しています ⁵。
施術後のエネルギー補給・疲労回復: 整骨院での施術、特に運動療法などを伴う場合、体はエネルギーを消費し、一時的な疲労感を感じることがあります。プロテインは、消化吸収の良い形でエネルギーとたんぱく質を補給できるため、施術後の体の回復を助け、疲労感を軽減するのに役立つ場合があります ²⁸。

このように、整骨院での施術と適切なプロテイン（たんぱく質）摂取は、互いの効果を高め合い、より早期の回復や良好なコンディションの維持に繋がるという「相乗効果」が期待できます。施術によって体のバランスが整えられ、自己治癒力が高まる環境が作られたところに、修復や再生に必要な栄養素が十分に供給されることで、体はより効果的に応答しやすくなるのです。

ご自身の体の状態や、抱えている不調、目指すゴール（怪我からの早期復帰、慢性痛の改善、健康増進など）に合わせて、どのようなプロテインを、どのくらいの量、どのタイミングで摂取するのが良いかについては、一概には言えません。そのため、日頃から体の状態を診てもらっている整骨院の先生に相談し、アドバイスを求めるのも良い方法です。先生方は、体の構造や機能に関する専門知識に加え、患者さん一人ひとりの状態を把握しているため、よりパーソナルな視点からの助言が期待できるでしょう。

大切なのは、プロテインを万能薬のように捉えるのではなく、日々の食事内容や生活習慣全体を見直す中で、体が必要とする栄養素の一つとして、上手に活用していくことです。整骨院でのケアは、単に痛みを取り除くだけでなく、患者さん自身がより健康的な生活を送るためのサポートを行う場でもあります。栄養面からのアプローチも考慮することで、患者さんが自身のケアに積極的に関わり、よりホリスティック（包括的）な健康増進を目指すことができるでしょう。

9. まとめ：プロテインを上手に活用して、健康的な毎日を

これまで見てきたように、プロテイン、すなわち「たんぱく質」は、私たちの体にとってなくてはならない非常に重要な栄養素です。筋肉を作る材料として広く知られていますが、それだけでなく、皮膚や髪、爪といった美容面、さらには内臓や血液、ホルモン、免疫物質の生成など、生命維持活動の根幹を支える多様な役割を担っています。

プロテイン（サプリメント）は、この不可欠なたんぱく質を、現代のライフスタイルの中で手軽かつ効率的に補給するための有効な「ツール」の一つです。しかし、最も大切なのは、日々のバランスの取れた食事からしっかりと栄養を摂取することであり、プロテインはその「補助」として、ご自身の目的や生活リズム、体質に合わせて賢く利用することが求められます。

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、

目的に合った種類を選ぶこと（例：運動後ならホエイ、就寝前ならカゼインやソイなど）
適切なタイミングで摂取すること（例：運動後、就寝前、朝食時、食間など）
適切な量を守ること（過剰摂取は避ける）が重要です。

プロテインに関する誤解も少なくありませんが、正しい知識を持てば、不必要な心配をすることなく、その恩恵を受けることができます。「プロテインを飲めば太る」「腎臓に悪い」といった情報は、多くの場合、誤解や極端なケースに基づいています。健康な方が適切な量を摂取する分には、安全に活用できる食品です。

もし、プロテインの選び方や飲み方について分からないことや心配なことがあれば、自己判断せずに、医師や管理栄養士、あるいはかかりつけの整骨院の先生といった専門家に相談することをおすすめします。

プロテインは、特別な人だけのものではありません。日々の健康維持、美容、体調管理、そして怪我からの回復など、様々な目的で私たちの体をサポートしてくれます。この記事で得た知識を活かして、プロテインを上手に食生活に取り入れ、より健康的で活動的な毎日を目指してみてはいかがでしょうか。バランスの取れた食事と適度な運動、そして質の高い睡眠といった基本的な生活習慣を大切にしながら、プロテインを良きパートナーとして活用していくことが、健やかな体づくりの鍵となるでしょう。

引用文献

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糖質制限ダイエット実践者にプロテインはおすすめ？プロテインの …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/protein2304/
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人工甘味料不使用プロテインおすすめ10選！無添加・国産コスパ …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://ufit.co.jp/blogs/protein/artificial-sweetener-free
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【過剰摂取には注意】プロテインが体に悪いと噂される原因を解説 …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://retio-bodydesign.jp/columns/article/prtein-unhealty
腎臓や肝臓に影響を与えないプロテインの飲み方を解説 – FIXIT-Direct, 5月 15, 2025にアクセス、 https://store.fix-it.jp/blogs/magazine/0024
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【プロテイン】を鍼灸マッサージ後に摂取するメリット …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://yoyogiuehara-shinkyu.com/blog/protein-coffee/
筋肉だけではない！プロテインを飲むメリットとは, 5月 15, 2025にアクセス、 https://miraie-hf.com/column/protein/
肩こり解消にタンパク質が効く？不足しがちな栄養素で痛みが改善 …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://poponoki.jp/healthblog/katakori-tannpakusitu/
早期回復プラン -ケガを早く治す – | はくさんなのはな接骨院／産前産後整体専門院 -nanohana-, 5月 15, 2025にアクセス、 https://hakusan-nanohana-bs.com/soukikaihuku
【プロテイン摂取】少しの運動でも必要鍼・指圧との関係は …, 5月 15, 2025にアクセス、 https://yoyogiuehara-shinkyu.com/blog/consume-protein-even-with-little-exercise-or-treatment-protein-is-essential/

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