仕事や家事、勉強など、私たちの日常には疲れを引き起こす要因があふれています。そんなとき、食事から効率よく疲労回復に役立つ栄養素を取り入れることで、体だけでなく心の疲れもやわらげることが期待できます。本記事では、疲れに良いとされる代表的な食材と、それぞれの栄養素について詳しく解説します。また、疲れの種類別に重要な栄養素を整理し、疲労回復のカギを握るビタミンB群の特徴にもスポットを当てます。体力を取り戻してアクティブに過ごすヒントを、ぜひ最後までご覧ください。
疲れに有効なおすすめ食材
疲れを感じやすいときに、意識的に取り入れたい食材があります。以下では、代表的なものを5つご紹介します。どれも日々の献立にプラスしやすい食材です。
肉（豚肉・鶏むね肉など）
肉類は、筋肉の修復に欠かせない動物性タンパク質をたっぷり含んでおり、心身の疲労どちらにも効果があるといわれています。たとえば、精神的な疲れに関連するホルモン「セロトニン」の材料であるアミノ酸（トリプトファン）なども豊富です。ただし、肉の種類によって含まれる栄養素の種類や量は異なるため、選び方次第でより高い疲労回復効果を得られます。
なかでも豚肉は、糖質からエネルギーを生み出すために欠かせないビタミンB1を多く含んでおり、不足すると疲労感やだるさを感じやすくなる可能性があります。一方、鶏むね肉には、運動やストレスなどで生じる活性酸素を抑えるとされるイミダゾールジペプチドが豊富に含まれているため、疲れを感じるときには積極的に取り入れてみましょう。
カツオ
カツオは、肉と同様に動物性タンパク質を豊富に含みます。また、体内でエネルギーを生み出す上で重要なビタミンB群（B6やナイアシンなど）をバランス良く含むのが特長です。カツオを料理に使う場合は、たたきや刺身、煮物などさまざまなレシピがありますので、日々の食事に取り入れやすい点もメリットといえます。
鰻（ウナギ）
ウナギはスタミナ源として有名ですが、疲労感に直結するエネルギー不足を防ぐために重要なビタミンB1、そして脂質の代謝をサポートするビタミンB2を豊富に含むのが特長です。さらに、体を酸化ストレスから守るビタミンEも多く含まれており、血行促進が期待される点も魅力。夏バテ対策などでよく食べられますが、季節を問わず疲れが気になるときに試してみると良いでしょう。
レバー
豚や鶏のレバーと聞くと、鉄分が豊富なイメージをお持ちの方も多いでしょう。体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素となる鉄分は、疲れやすさの原因を軽減するために重要な役割を担います。特にレバーには、タンパク質と結びついたヘム鉄が多く含まれており、野菜などから摂取できる非ヘム鉄よりも吸収率が高いのがメリットです。加えて、脂質代謝に関わるビタミンB2も豊富なので、疲労対策としては優秀な食材といえます。
果物（フルーツ）
果物に豊富なビタミンCは、活性酸素を抑える抗酸化作用を持っています。レモンやオレンジなどの柑橘類、キウイフルーツ、イチゴなどは特にビタミンC含有量が高く、エネルギー生成をサポートするクエン酸も同時に摂れるため、疲れを感じるときに取り入れると効果的です。果物は水分や食物繊維も豊富なため、おやつ代わりに食べるのもおすすめです。
疲れの症状別に摂りたい栄養素
疲れと一口にいっても、身体全体が疲れる場合もあれば、目の疲れや肩こり、腰痛など特定の部位に起こる不調もあります。ここでは、主な疲れの症状に対して意識しておきたい栄養素を整理してみましょう。
全身の疲れ／ビタミンB群、カルシウム、鉄
ビタミンB群（特にB1・B2・B6、ナイアシンやパントテン酸）は、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変える際に欠かせない存在です。不足するとエネルギー供給が滞りやすくなるため、身体全体の疲労感を引き起こす原因になりかねません。
また、カルシウムは骨の維持・筋肉の動作、神経機能の調整に関わっています。不足すると、骨が弱ったり神経が過敏になったりして、疲れを感じやすくなる要因となる可能性があります。さらに、鉄も全身へ酸素を運ぶためには必須であり、不足すると体力低下を招きやすい点に注意が必要です。
もし、食事だけでビタミンB1の補給が難しいと感じたら、アリナミンAのようなビタミン剤を活用する方法もあります。ビタミンB1をはじめとするビタミンB群を効率的に摂れる製品を上手に利用し、全身のエネルギー不足を予防しましょう。
目の疲れ／ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA
スマートフォンやパソコンなどの使用時間が増える現代では、目の疲れに悩む人も少なくありません。その原因のひとつは、目を動かす筋肉や神経の疲労です。ビタミンB1は筋肉や神経の機能を正常に保つ役割を担い、ビタミンB6やB12も神経の働きをスムーズにするために重要です。
さらに、角膜や結膜を健康な状態に保つビタミンA、水晶体に多く含まれ活性酸素を抑えるビタミンCを意識して摂取することで、目の疲労を軽減しやすくなるでしょう。より手軽にビタミンB群を補給したい方は、アリナミンEXプラスやアリナミンEXプラスα、アリナミンメディカルゴールドといった製品を検討してみるのも一案です。
肩こり／ビタミンB群、ビタミンE
肩こりは、肩周辺の筋肉が緊張し、血行が悪くなることで起こりやすくなります。筋肉や神経の疲労をやわらげるビタミンB1をしっかり摂ることで、筋肉のこわばりの予防・改善が期待できます。他にも、神経機能を保つビタミンB6・B12、末梢血管の血流をスムーズにして老廃物の排出を促すビタミンEも同時に取り入れると効果的です。
サプリメントや市販薬を利用する場合は、アリナミンEXプラスやアリナミンEXプラスα、アリナミンメディカルゴールドのように複数のビタミンB群とビタミンEを配合しているものを選ぶと、相乗効果で肩こりが起こりにくい状態をサポートしやすくなります。
腰痛／ビタミンB群、ビタミンE、タンパク質、カルシウム
腰痛には、長時間同じ姿勢を保つことによる筋肉の疲労や、骨の老化などさまざまな原因が考えられます。筋肉疲労にはビタミンB1を中心としたビタミンB群の補給が推奨されますし、血行を促進するビタミンEも組み合わせるとより効果的です。
また、腰の骨や筋肉をしっかり維持するうえでは、良質なタンパク質とカルシウムも不可欠です。普段の食事でこれらの栄養をカバーできないと感じるなら、アリナミンEXプラスやアリナミンEXプラスαといったビタミンB群主体の製品を活用しつつ、タンパク質源として肉や魚、豆類、カルシウム源として牛乳や小魚などを積極的に取り入れていきましょう。
疲労回復に重要なビタミンB群
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える「代謝」の過程で補助的に働く、疲労回復のカギともいえる栄養素です。とりわけ脳や心臓、筋肉の主要なエネルギー源となる糖質をエネルギー化する際に必要なビタミンB1は、体のだるさや疲れを感じやすいときに最優先で意識したい成分とされています。
さらに、ビタミンB群の中には、互いに協力し合う形で働くものがあります。例えばビタミンB6はB2と共に、葉酸（B9）はB12と協力してエネルギー代謝や赤血球の生成をサポートしています。単体で摂るよりも、バランス良く組み合わせて摂取することで、より高い疲労回復効果を期待できます。
ビタミンB群を摂取する際に注意すべきこと
疲れの対策としてビタミンB群を意識していても、その性質上どうしても不足しがちになるケースもあります。以下のポイントを押さえて、効率的にビタミンB群を取り入れてみましょう。
①調理過程で失われやすい
ビタミンB群は水溶性のため、茹でたり水洗いしたりする過程で流出しがちです。また、加熱に弱いものもあるため、高温調理による損失にも注意が必要です。なるべく短時間調理や蒸し調理など、栄養を逃しにくい方法を検討してみてください。
②体内に蓄えにくい
ビタミンB1をはじめとする水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンと比べて体内に貯蔵しにくい特徴があります。一度に大量に摂っても排出されやすいため、毎日の食事でコンスタントに補うことが重要です。たとえば、朝食・昼食・夕食でバランス良く摂取するのが理想的でしょう。
③糖質や脂質が多い食生活だと不足に拍車がかかる
糖質や脂質を過剰に摂取していると、それらを代謝するために多量のビタミンB1・B2が消費されます。さらに、アルコールを飲みすぎる場合も、アルコール分解でビタミンB1を必要とするため、不足しやすくなる点に気をつけましょう。
④食品成分表の値はあくまで目安
食品成分表のビタミン量は、実際にあなたが手にしている食材の正確な数値ではなく、複数のデータから算出された代表値です。また、保存・調理工程などでさらに損失が発生する可能性が高いため、計算上で十分な量を摂っているつもりでも、不足するケースは珍しくありません。一方で、ビタミン剤は調理による損失がなく、表示されている含有量をそのまま期待できるメリットがあります。
このような理由から、現代の食生活ではビタミンB群が足りなくなるリスクが高いといわれています。日頃の食事を整えつつ、必要に応じてビタミン剤やサプリメントも上手に取り入れると、より安心して疲労対策ができるでしょう。
まとめ
疲れを感じるときには、原因や症状に応じて必要な栄養素を見極めることが大切です。特に、肉やカツオ、ウナギ、レバーなどの動物性タンパク質やビタミンB群を豊富に含む食材、抗酸化作用のある果物などを意識的に摂ることで、全身のエネルギー不足や局所的な筋肉疲労を緩和しやすくなります。
さらに、疲れの症状別に着目すると、全身の疲れにはビタミンB群・カルシウム・鉄、目の疲れにはビタミンB群・C・A、肩こりにはビタミンB1・B6・B12・E、腰痛にはビタミンB群やビタミンE、タンパク質・カルシウムが効果的であることがわかります。日々の食卓でこれらを意識的に取り入れれば、疲労感の軽減につながるでしょう。
また、疲労回復のカギを握るビタミンB群は調理や食生活の偏りなどで不足しやすい栄養素でもあります。食事だけで十分にまかないきれないと感じたら、アリナミンAやアリナミンEXプラス、アリナミンEXプラスαなどのビタミン剤を活用するのも良い方法です。毎日の習慣としてこまめに摂取し、疲れにくい体づくりを目指してみてください。
適切な食材選びや栄養バランスは、体のリカバリー力を高めるだけでなく、ストレスに打ち勝つ活力にもつながります。ぜひ本記事を参考に、疲れを上手にケアしながら、快適な日常生活をお過ごしください。