「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という言葉を耳にしたことがあっても、具体的にどのような物質なのか、あるいはどのようなメカニズムで腸を健康に保ってくれるのかを詳細に知っている方は多くないかもしれません。
近年の研究によって、短鎖脂肪酸が体のさまざまな健康維持に役立つことがわかりはじめ、注目が集まっています。本記事では、短鎖脂肪酸の基礎知識をはじめ、腸内環境や善玉菌との関係、短鎖脂肪酸を増やすための具体的な方法などを丁寧に解説します。
腸内環境を整えたい方や、毎日の健康習慣に役立てたい方は、ぜひ最後までお読みください。
短鎖脂肪酸とは
短鎖脂肪酸は、脂肪酸のうち炭素数が6つ以下のものを指し、代表的なものに酢酸（炭素2つ）、プロピオン酸（炭素3つ）、酪酸（炭素4つ）が挙げられます。これらは主に、大腸内で食物繊維やオリゴ糖などの「難消化性炭水化物」を善玉菌が分解・発酵するときに産生される物質です。
そもそも脂肪酸は、油脂を構成する成分で、炭素が数珠つなぎのように連なった化学構造をしています。その中でも炭素の数が少なく、短い鎖状になっているのが短鎖脂肪酸というわけです。
近年、短鎖脂肪酸には腸内環境を整えたり、腸を動かすエネルギー源となったりと、健康に役立つ多彩な働きがあることがわかってきました。特に、腸内細菌のバランスを整えるうえで欠かせない物質として、大きな注目を集めています。
腸内フローラ・善玉菌・短鎖脂肪酸の関係
腸内フローラとは
腸内には、数百兆個ともいわれる多種多様な細菌が存在しており、その様子がお花畑に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。これらの細菌は、おもに以下の3種類に大きく分けられます。
- 善玉菌（有用菌）：体に良い働きをする細菌
- 悪玉菌（有害菌）：体に悪影響を及ぼす細菌
- 日和見菌：環境次第で善玉菌にも悪玉菌にも傾く細菌
健康的な腸内フローラでは、この三者のバランスが「2：1：7」程度に保たれているとされます。しかし、肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化などを持つ方の腸内細菌構成を調べると、このバランスが乱れているケースが多いことが知られています。
善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸
善玉菌の大きな役割の一つは、乳酸や短鎖脂肪酸を生み出して腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制することです。悪玉菌が増えると発がん性をもつ腐敗物質が発生し、腸内環境が大きく乱れますが、善玉菌はこれを防ぎます。
さらに、短鎖脂肪酸のうち酪酸は大腸にとって重要なエネルギー源であり、腸の働きをサポートするうえで欠かせない存在です。腸や体全体の健康のためには、この善玉菌による短鎖脂肪酸の産生が必要不可欠といえるでしょう。
短鎖脂肪酸の役割
短鎖脂肪酸は腸内で悪玉菌の増殖を抑えるだけでなく、体のさまざまな部位に良い影響を与えてくれます。ここでは、具体的にどのような働きが期待できるのかを見ていきましょう。
腸内環境を整える
短鎖脂肪酸が増えると、腸内環境は酸性寄りに保たれるため、酸性環境が苦手な悪玉菌の増殖を抑えられます。悪玉菌が多くなると腐敗物質や有害物質が増え、結果として腸の調子を乱すだけでなく、全身の不調へとつながるリスクが高まります。
また、短鎖脂肪酸には、腸の免疫細胞の働きを活性化させるような作用も報告されています。細菌感染などを防ぎ、腸内環境を良好に保つうえで重要な役割を果たしているのです。
排便をスムーズに促す
短鎖脂肪酸は、腸管のぜん動運動を促進する働きがあると考えられています。ぜん動運動とは、腸の内容物を肛門へ向けて押し出す動きのことで、この動きが活発になると自然な形で排便をスムーズに行いやすくなります。
便秘の予防・解消に役立つとされるのも、こうした働きによるものです。毎日の快便を目指すならば、短鎖脂肪酸をしっかり腸内で産生させる工夫が大切といえます。
大腸のバリア機能を強化する
大腸には、腸壁を覆う粘液を分泌して、細菌や便が直接腸に触れるのを防ぐ仕組みがあります。これを腸のバリア機能と呼び、このバリア機能が正常に働くことで、有害な細菌や物質が体内に侵入するのを抑えています。
短鎖脂肪酸には、この粘液の分泌を促進する働きがあると報告されています。粘液が十分に分泌されれば、便や細菌は腸壁に直接触れず、スムーズに排泄されやすくなり、大腸の損傷や炎症を防ぐ一助となるのです。
大腸・肝臓・筋肉のエネルギー源になる
腸内細菌が作り出す酪酸は、大腸の表面を構成する上皮細胞で優先的にエネルギー源として利用されます。大腸が正常に働くにはエネルギーが不可欠であり、その主な供給源が酪酸なのです。
また、酢酸やプロピオン酸は、大腸上皮細胞で一部利用されたあと肝臓や筋肉へと運ばれ、そこで代謝されてエネルギー源になります。短鎖脂肪酸が担うエネルギー供給の役割は決して小さくなく、なんと1日のエネルギー消費の2〜10％程度をまかなっているといわれています。
ミネラルの吸収をサポートする
カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルは体内で作り出すことができないため、食事で摂取し、しっかりと吸収する必要があります。
短鎖脂肪酸には、こうしたミネラルの吸収を促すはたらきがあることもわかっています。食事やサプリメントで摂取したミネラルを体内に届けるうえで、短鎖脂肪酸は欠かせない縁の下の力持ちといえるでしょう。
コレステロールの合成を抑制する
腸内で短鎖脂肪酸の産生が高まると、体内のコレステロール合成が抑えられるという研究結果も報告されています。腸内細菌がエサとしているのは、大麦や海藻類などに豊富な水溶性食物繊維、そしてオリゴ糖といった難消化性炭水化物です。
これらを十分に摂取すると、腸内で短鎖脂肪酸が増え、結果としてコレステロールの合成を抑制する可能性があると考えられています。生活習慣病の予防を意識している方は、ぜひ日頃の食生活に取り入れたいポイントです。
肥満リスクの低減
短鎖脂肪酸は、食欲コントロールや脂肪の蓄積抑制、糖や脂質の代謝促進など、肥満を防ぐうえで重要な働きを持っていると近年の研究で明らかにされつつあります。
腸管から分泌されるホルモンの一部は、脳の摂食中枢に働きかけて食欲をコントロールする役割を担いますが、短鎖脂肪酸がこうしたホルモンの分泌を調整しているのです。
さらに、過剰なエネルギーが脂肪細胞に蓄積されるのを抑える効果や、取り込まれずに残ったブドウ糖や脂質の代謝を促す効果も報告されています。腸内環境が乱れると善玉菌が減り、短鎖脂肪酸の産生も減るため、その結果として肥満になりやすくなる可能性も指摘されているのです。
短鎖脂肪酸を増やすためには
短鎖脂肪酸は独特の酸味やにおいがあるため、日常的に食品から必要量を直接摂り込むことが難しいとされています。特に、酪酸を多く含む食品は限られますし、仮に酪酸を食事で摂取しても、胃や小腸で吸収されてしまい、大腸に届きにくいという問題があります。
そこで重要になるのが、大腸で短鎖脂肪酸が作られる環境を整えることです。善玉菌を意識的に摂取し、それらのエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を補給することで、腸内での短鎖脂肪酸産生を促しましょう。
善玉菌が豊富な発酵食品を積極的に摂る
短鎖脂肪酸を増やすうえで欠かせないのは、腸で働く善玉菌を増やすことです。
善玉菌の代表格である乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌を含む食品として、以下の発酵食品が挙げられます。
- ヨーグルト、乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物、味噌
乳酸菌を多く含む発酵食品はスーパーなどでも手に入れやすいので、毎日の食卓に取り入れやすいのが魅力です。継続的に食べることで、腸内に善玉菌を多く送り込み、短鎖脂肪酸産生の土台を作りましょう。
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維・オリゴ糖を摂取する
善玉菌は、難消化性炭水化物（食物繊維やオリゴ糖など）をエサにして発酵・増殖し、短鎖脂肪酸を作り出します。中でも善玉菌のエサとなりやすいのが水溶性食物繊維です。
以下の食品には水溶性食物繊維やオリゴ糖が多く含まれるため、ぜひ日常的に取り入れてみてください。
- 大麦、海藻類（わかめ・昆布など）
- 玉ねぎ、にんにく、大根、ごぼうなどの野菜
- バナナ、はちみつなど
- 豆類（大豆、金時豆、小豆など）
特に大麦や海藻類は水溶性食物繊維が豊富で、善玉菌の活動を助けてくれます。また、玉ねぎやバナナなどに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサとして重要な役割を果たすため、積極的に摂取するのがおすすめです。
サプリメントや整腸剤の活用
食事だけで毎日十分な善玉菌を摂取するのは難しいと感じる方は、サプリメントや整腸剤の活用も視野に入れてみましょう。特に、酪酸菌（酢酸菌や乳酸菌に比べて食品中での摂取例が少ない）は、大腸内で酪酸を産生し、腸のエネルギー源を補う大切な存在です。
しかし、酪酸そのものは臭いが強いため、食品として摂取するのはハードルが高めです。さらに、酪酸を口から直接摂っても大腸に届く前に吸収されてしまう可能性があります。そこで、酪酸菌を含む整腸剤を利用すると、大腸で酪酸を作り出してくれるため、より効率的に腸内の短鎖脂肪酸を増やせるでしょう。
お酒はほどほどに
アルコールを過度に摂取すると、腸内で悪玉菌が増加しやすくなり、結果として短鎖脂肪酸の産生量が低下する恐れがあります。
お酒を楽しむ際は、ビールなら中瓶1本程度、ワインならグラス2杯程度など、適量を守って嗜むよう心がけましょう。過度の飲酒を続けていると、せっかくの善玉菌が減って腸内フローラが乱れてしまいます。
適度な運動を習慣化
実は、適度な運動が善玉菌を増やすのに役立つといわれています。有酸素運動を週に数回、あるいは1日30分程度の息が上がる程度の運動を生活に取り入れてみましょう。
たとえばウォーキングやジョギング、水泳など、自分の続けやすい方法で十分です。運動を通じて血流がよくなり、全身の代謝も活発化することで、腸内細菌のバランスにも好影響を与えると考えられます。
規則正しい睡眠を心がける
睡眠不足や夜更かしなどで体内時計が乱れると、腸内環境にも悪影響が及び、結果的に善玉菌が減少しやすくなります。善玉菌が減少すれば、当然ながら短鎖脂肪酸の産生量も落ちてしまうでしょう。
毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、生活リズムを安定させるだけで、腸内環境は改善しやすくなります。徹夜や寝溜めをできる限り避け、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
毎日の積み重ねが大切
短鎖脂肪酸は、日々の食生活や生活習慣のなかで腸内に生み出されるものです。
酪酸菌やビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌を取り入れることや、そのエサとなる水溶性食物繊維・オリゴ糖の摂取、適度な運動、良質な睡眠など、どれか一つだけではなく総合的な取り組みが重要です。
一朝一夕で大きく変化するものではないからこそ、毎日の少しずつの習慣が、将来の健康を大きく左右するでしょう。
まとめ
短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えて悪玉菌の増殖を抑えたり、排便をサポートしたりと、私たちの健康維持に役立つ多面的な働きをもつ成分です。特に、大腸の重要なエネルギー源にもなる酪酸は、酪酸菌によって産生されるため、腸内の善玉菌をしっかり増やすことが欠かせません。
しかし、食事などで短鎖脂肪酸を直接摂取しても、大腸に届く前に吸収されてしまうことが多いのも事実です。そこで、日頃から善玉菌を含む発酵食品や水溶性食物繊維・オリゴ糖などを意識的に摂ること、必要に応じてサプリメントや整腸剤を活用することが効果的な方法となります。
さらに、過度な飲酒を避けて適量を守ることや、適度な運動、十分な睡眠を心がけることも、腸内細菌のバランスを整えるうえで重要です。
ぜひ本記事を参考に、毎日の生活習慣を少しずつ見直し、短鎖脂肪酸を増やして腸の健康を維持していきましょう。