私たちの腸には多種多様な細菌が住みついており、その総数は約1,000種類・100兆個にもなるといわれています。これらの細菌がつくり出す「腸内フローラ」は、健康維持や体調管理に大きな影響を与えています。特に、腸内細菌の中でも「善玉菌」は、消化や免疫機能をはじめ、体の様々な面で良い働きをする重要な存在です。
本記事では、善玉菌の特徴や役割、また善玉菌を増やして腸内バランスを整えるための具体的な方法について、詳しく解説します。毎日の生活にちょっとした工夫を取り入れ、腸から健康をサポートするヒントを見つけてみてください。
善玉菌とは何か？
善玉菌とは、腸内に住む細菌のうち、私たちの健康にとってプラスとなる働きをする菌の総称です。例えば、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などがよく知られています。
実は、腸内には悪玉菌や日和見菌も共存しており、腸内細菌全体のバランスがうまく保たれているかどうかが、便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下などにも大きく影響します。
善玉菌が不足して悪玉菌が増えると、腸内環境は乱れ、健康維持が難しくなります。そこで重要なのが、いかに日々の食生活や生活習慣で善玉菌を優勢に保てるかということです。
腸内細菌は大きく3種類
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息していますが、これを大別すると、以下の3種類になります。
1．善玉菌（有用菌）
善玉菌は健康維持や体調の改善に役立ち、腸内環境を良好に保つ働きを担います。酸をつくり出して腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えてくれる点が特徴です。代表例としては、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、糖化菌などが挙げられます。
2．悪玉菌（有害菌）
反対に、腐敗物質や毒素を生み出す悪玉菌が増えると、便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。悪玉菌そのものをゼロにすることは難しく、また完全に取り除いてしまうと別の問題が起こるケースも考えられます。大切なのは「増やし過ぎない」ことです。
3．日和見（ひよりみ）菌
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かによって、自身の働きを変える“どっちつかず”の菌です。全体の約7割を占めるといわれ、多数派だからこそ、どちらの勢力が優位に立つかで大きな影響力を持ちます。善玉菌が優位であれば日和見菌は悪さをせず、反対に悪玉菌が優位になると、その味方につきやすい性質があります。
代表的な善玉菌の種類
酪酸菌
酪酸菌は主に大腸に生息しており、酪酸という物質を産生して腸内を整えます。酪酸には、腸内を弱酸性にして悪玉菌を抑制したり、腸内の粘膜バリア機能を高めたりする働きがあるとされています。
この菌は熱や酸に対して比較的強いことが特徴ですが、近年の研究では、酪酸菌が他の善玉菌（乳酸菌など）と共生することで、より多くの酪酸を産生するという結果も報告されています。
乳酸菌
乳酸菌は主に小腸下部～大腸にかけて生息し、糖を発酵させて乳酸をつくり出します。乳酸によって腸内が弱酸性になると、悪玉菌の繁殖が抑えられ、他の善玉菌が活動しやすい環境になります。また、腸のぜん動運動を活発にする効果も期待できるため、便秘予防としても注目されている菌です。
糖化菌
糖化菌は、小腸に生息してデンプンを糖に分解する「アミラーゼ」という酵素を産生します。これにより、デンプンを分解できない乳酸菌の発酵を助ける働きを持つのが特徴です。納豆菌も糖化菌の一種として知られており、納豆をはじめとした発酵食品の整腸作用に関わっています。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は主に大腸に生息し、乳酸や酢酸を産生することで腸内を弱酸性に保ちます。研究によれば、ビフィズス菌の量は加齢とともに減少する傾向があり、また近年の日本人ではゼロになってしまっている人も珍しくないという報告があります。さらに、軟便の傾向がある人はビフィズス菌量が少ないというデータもあり、腸内バランスを維持する上で重要な菌といえるでしょう。
腸内フローラにおける善玉菌の働き
腸内には悪玉菌や日和見菌なども含めて様々な菌が生息していますが、そのバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると、体調不良や病気のリスクが高まりやすくなります。一方で、善玉菌をしっかり働かせると、腸内環境は良好に保たれ、健康維持へとつながります。以下では善玉菌の具体的な働きを見てみましょう。
1．悪玉菌の増殖を抑える
善玉菌がつくり出す乳酸や酢酸、酪酸などによって腸内が弱酸性に保たれると、悪玉菌の好む弱アルカリ性の環境を作らせないようにできます。その結果、悪玉菌が勢力を伸ばしにくくなり、お腹の調子も整えやすくなります。
2．便秘や下痢の予防
善玉菌はぜん動運動を促進し、便通をスムーズにする手助けをします。便秘状態が長引くと腸内で悪玉菌が増え、有害物質が発生しやすくなります。逆に、下痢が続く場合も腸内フローラの乱れが疑われ、悪玉菌の影響が大きくなる可能性があります。善玉菌が十分に機能していれば、両極端な状態を防ぎやすくなるのです。
3．免疫機能の調整
免疫に関わる細胞の約7割は、腸に集中しているといわれます。善玉菌が腸内に多く存在すると、感染症を起こす菌に対する防御力が高まったり、過剰な免疫反応を抑制してアレルギー症状を緩和したりといった働きが期待できます。
4．腸粘膜のバリア機能をサポート
善玉菌による整腸作用には、腸内でのぜん動運動をサポートするだけでなく、腸粘膜が持つバリア機能を高める効果も含まれます。バリア機能がしっかりしているほど、外部からの有害物質が体内に吸収されにくくなり、慢性的な炎症を防ぐ一助となります。
5．ビタミン産生やコレステロール低下
善玉菌の中には、ビタミンB群やビタミンKなどを産生するものもいます。さらに、食品に含まれるコレステロールを吸着して排出しやすくしたり、胆汁酸の再吸収を抑えることで血中コレステロールを低下させる働きがあると報告されています。
悪玉菌が増えるとどうなる？
腸内で悪玉菌が優勢になると、腐敗物質や有害物質が発生しやすくなり、健康に様々なデメリットをもたらします。例えば、おならのニオイがきつくなる、便が硬くなって便秘を引き起こす、または下痢しやすくなるなど、日常生活にも不都合が増えるでしょう。
さらに、有害物質が血液中に取り込まれると、慢性的な炎症を引き起こし、大腸がんなど重大な病気のリスクを高めたり、肥満や糖尿病のような生活習慣病に発展しやすくなったりする可能性もあります。
このような状況になると、せっかくの善玉菌による整腸作用も十分に発揮されず、さらに悪玉菌に有利な環境ができあがってしまう悪循環に陥りやすくなります。
日和見菌の存在
腸内細菌の大半（約7割）を占める日和見菌は、もともと善玉菌と悪玉菌のどちらにも加担しない中立的な存在ですが、腸内環境が悪玉菌優勢の状態になると、その一部が悪玉菌の味方になってしまいます。すると、悪玉菌の勢いが加速し、より腸内環境が悪化する原因に。
逆にいえば、日頃の生活習慣を整えて善玉菌が優勢な状態を保つことで、日和見菌も善玉菌側に留まりやすくなり、トラブルを未然に防ぎやすくなるのです。
善玉菌を増やすためのポイント
善玉菌の働きをサポートし、腸内環境を整えるには、「善玉菌そのもの」と「善玉菌のエサ」をバランス良く取り入れ、さらに生活習慣にも気を配る必要があります。
善玉菌の多い食品を摂る
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などは、発酵の過程で多くの善玉菌が増えています。特にヨーグルトや乳酸菌飲料の場合、生きた菌を腸まで届けるため、毎日継続して摂取することがおすすめです。
一方、肉類ばかりを過剰に摂取すると、悪玉菌が増えてしまう原因になるため、野菜や発酵食品と組み合わせて摂ることで、腸内バランスを整えやすくなります。
善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に
食物繊維は、従来「栄養にならない」とみなされがちでしたが、今では「第6の栄養素」とまで呼ばれ、その重要性が明らかになっています。腸内で便のカサを増やし、排出をスムーズにするだけでなく、善玉菌のエサとして活用されることで整腸作用を後押しします。
具体的にはきのこ類、海藻類、野菜、果物、未精製の穀類（玄米など）が代表的な食物繊維源です。便秘改善をサポートする点でも大変役立つので、ぜひ意識して取り入れてみましょう。
善玉菌に良い食べ方
善玉菌の力を最大限に発揮するためには、ただ摂取するだけでなく、食べ方にも工夫が必要です。
- 食事前の水分補給：少量でも水分を先に摂ることで腸のぜん動運動が促されやすくなり、消化・吸収をスムーズにします。
- よく噛んでゆっくり食べる：噛むことで唾液が十分に分泌され、食べ物が消化されやすい状態になるだけでなく、副交感神経が活性化して腸の動きが整いやすくなります。
- 就寝直前の食事を避ける：寝る前に大量の食事をすると、消化不良を起こしやすくなり、腸内環境を乱す原因となることがあります。できれば就寝1～2時間前には食べ終えましょう。
プロバイオティクスを活用する
「プロバイオティクス」とは、人の体に良い影響を与える生きた微生物（善玉菌）や、それらを含む食品を指します。ヨーグルトや納豆などの発酵食品はもちろん、サプリメントや整腸剤（医薬品・医薬部外品）もプロバイオティクスに含まれます。
食事だけでは善玉菌を十分に取りにくい方や、食生活の乱れが続いている方は、サプリメントや整腸剤を上手に取り入れてみるのも一つの方法です。ただし、あくまで補助的なアイテムであり、食生活や生活習慣の見直しも同時に行うのが大切です。
生活習慣で善玉菌を応援しよう
質の良い睡眠
最近の研究で、睡眠不足や睡眠の質の低下が腸内細菌のバランスを崩し、悪玉菌が優勢になりやすいことが示唆されています。免疫力やメンタル面にも大きく関わる問題ですから、十分な睡眠時間と良質な睡眠を確保することが、善玉菌を育てる一つのカギです。
適度な運動
運動には、血行促進と自律神経の調整の効果があります。自律神経が整うと、腸の動きが活発化し、便秘や下痢の改善につながる場合があります。また、軽く息が上がる程度の運動を習慣的に行うことで、腸内環境が良くなるという研究報告もあるため、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどを取り入れてみましょう。
ストレスケア
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、脳と密接な関係にあり、ストレスが腸内フローラの乱れを引き起こすことが分かっています。ストレスが続くと善玉菌の働きが低下し、逆に悪玉菌が増えやすくなり、様々な体調不良の原因にもなりかねません。仕事や家庭のことなどで多忙でも、リラックスできる時間や趣味を設けて、こまめにストレス発散を心がけましょう。
まとめ
腸内には膨大な数の細菌が生息していますが、私たちの健康を守る上で善玉菌の存在は欠かせません。善玉菌が弱まって悪玉菌が優勢になると、便秘や下痢、肌荒れだけでなく、慢性的な炎症や免疫力の低下など、さまざまな不調や病気のリスクを高めます。さらに、日和見菌という多数派が悪玉菌側に加勢すれば、より一層腸内環境は悪化してしまいます。
反対に、善玉菌を増やし、腸内フローラをバランス良く保てば、消化器のトラブルや体調不良の予防はもちろん、免疫機能の安定やビタミン産生のサポートなど、多くのメリットを得ることができます。
毎日の食生活で発酵食品や食物繊維をしっかり摂り、水分補給や睡眠、適度な運動、ストレスマネジメントなど、生活習慣を整えることが大切です。サプリメントや整腸剤などのプロバイオティクスも活用しながら、ご自身の腸内環境を整え、健やかな毎日を目指してみてください。