私たちの体には、健康のカギともいわれる「腸内環境」が存在します。腸内には数百種類もの細菌が暮らし、それらがバランスを保つことで心身ともに良好な状態を維持しているのです。ところが、現代の食生活やストレスなどの影響で、その大切な腸内環境が乱れてしまう方は少なくありません。腸内環境が乱れると、便秘や下痢などのお通じトラブルのみならず、肌荒れや免疫力の低下、体の不調につながる可能性もあると指摘されています。
そこで注目されているのが「腸活」。腸内で善玉菌が優勢になりやすい環境を整えることで、スムーズなお通じや体のコンディションを整えていこうというものです。腸活は、毎日の食事に含まれる栄養を意識的に摂取することが大きなポイントになります。本記事では、腸内環境を整えるメリットや、実践したい食材・飲み物、そしてサプリメントの上手な活用法まで詳しく解説します。腸内環境にアプローチしたい方、あるいは漠然とした不調やお通じの乱れを感じる方にとって、日々の食生活を見直すきっかけとなれば幸いです。
腸内環境を整えるメリットとは
腸内には「腸内フローラ」と呼ばれる細菌の集まりが存在するといわれています。これらの細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、健康的な腸内環境では善玉菌が優勢を保っている状態が理想とされています。腸活では、善玉菌を増やして悪玉菌を抑制し、バランスの良い腸内環境を目指します。腸内環境を整えると、次のようなメリットが期待できます。
- お通じの改善
善玉菌が増えると腸の動きが活発になり、便秘や下痢などのお通じトラブルが改善されやすくなります。また、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸は、大腸を刺激して排便を促す効果があると考えられています。 - 免疫力のサポート
腸には体内の免疫細胞の多くが存在するといわれます。腸内環境が良好に保たれることで免疫細胞が正常に働きやすくなり、風邪をひきにくくなるなど健康維持に役立つ可能性があります。 - 肌トラブルへのアプローチ
腸と肌の状態は関連しているとされ、便秘や腸内環境の乱れによって肌荒れや吹き出物などが生じる場合があります。腸内環境を整えることで、肌にもプラスの変化が現れることが期待されます。 - 栄養吸収の効率アップ
善玉菌は腸の消化吸収をサポートしたり、ビタミンを合成するはたらきがあるともいわれます。バランス良く栄養を取り込むためにも、腸を健やかに保つことは重要です。
腸活を意識して善玉菌を増やすことで、体を内側から元気に整えていくことが可能になります。便通の悩みが尽きない、なんとなく体調が優れないといったときは、まず日々の食事や生活習慣を見直し、腸活に取り組んでみてはいかがでしょうか。
腸活に大切！腸内環境を整える成分とは
腸活には、腸内の善玉菌を直接摂取する「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」の両方を組み合わせて取り入れることが効果的です。代表的な例として、ヨーグルトや納豆など生きた菌を摂る方法（プロバイオティクス）と、食物繊維やオリゴ糖などを摂る方法（プレバイオティクス）が挙げられます。ここでは腸活に欠かせないこれらの成分を詳しくみていきましょう。
食物繊維
食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。それぞれが腸内環境に対して異なるはたらきを持っているため、できるだけバランス良く摂ることが望ましいです。
- 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、ゼリー状の粘性を持つため、腸内で便の滑りを良くしたり、善玉菌のエサになったりします。発酵・分解されると短鎖脂肪酸が生成され、腸内を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えることが期待できます。
例：さつまいも、高野豆腐、わかめ、もずく、オートミール、そば、かぼちゃなど - 不溶性食物繊維
水に溶けにくく分解されにくい特徴があり、腸内で水分を吸収し便の容積を増やします。その結果、大腸が刺激されて排便を促しやすくなります。
例：玄米、マカロニ、大豆、小豆、エリンギ、しいたけ、大根、ごぼうなど
令和元年度の国民健康・栄養調査によると、若年層から中年層にかけて食物繊維の摂取が不足気味とされています。意識して食物繊維豊富な野菜、海藻、きのこ類を取り入れるなど、普段の食事でしっかり補うことが大切です。
オリゴ糖
オリゴ糖はブドウ糖や果糖などの単糖が数個つながった構造を持ち、特に難消化性オリゴ糖は大腸まで届いて善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるのに効果的といわれます。過剰摂取するとお腹が張りやすくなる場合があるため、適量を心がけましょう。
- オリゴ糖を含む食品の例
大豆、きなこ、ごぼう、たまねぎ、にんにく、サトウキビ、はちみつ、バナナ、リンゴ、キウイフルーツなど
善玉菌（プロバイオティクス）
- 乳酸菌
ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多く含まれる菌。糖を分解して乳酸を産生し、腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えます。ヒトの腸内ではそれほど多くはないとされますが、食事から継続的に摂ることで腸内環境を整えるサポートが期待されます。 - ビフィズス菌
ヒトの大腸に多く生息しており、オリゴ糖や食物繊維をエサにして乳酸・酢酸を産生する菌です。悪玉菌の増殖を抑え、お通じの改善につながるなど、多くの研究報告がある善玉菌の代表格です。 - 酪酸菌
酪酸をつくり出す菌の総称で、大腸が正常に働くためには欠かせない存在として注目されています。酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源となり、腸内環境の健全化に寄与するといわれます。
プロバイオティクスとして生きた菌を摂取するときは、ヨーグルトや納豆、チーズ、味噌などの発酵食品が取り入れやすいでしょう。
腸活におすすめの食べ物＆飲み物と簡単レシピ
腸内環境を整えるための食材や飲み物は、日々の食事で積極的に取り入れていくと効果が高まります。ここでは代表的な食材や飲み物、そして簡単に実践しやすいレシピ例を紹介します。いずれも手軽に入手できるものばかりなので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。
納豆
納豆には納豆菌が豊富に含まれており、生きたまま腸に届いて善玉菌を活性化させる効果が期待できます。また大豆由来の不溶性食物繊維も摂取できるため、排便を促す手助けにもなります。さらにキムチを合わせることで、別の発酵食品由来の菌も一緒に取り込むことができます。納豆はそのまま食べるだけでなく、味噌汁やパスタ、炒め物に加えるなど、アレンジもしやすい優秀な食材です。
納豆キムチ和えの例
- 納豆1パックを付属のタレごと器に入れる。
- 刻んだキムチ適量を混ぜ合わせる。
- 仕上げにごま油を少量たらすとコクがアップ。
簡単にできるうえ、納豆とキムチの相乗効果で腸活にぴったりな一品です。
ヨーグルト
手軽に取り入れやすい発酵食品の代表格がヨーグルトです。乳酸菌やビフィズス菌が腸内で善玉菌をサポートし、短鎖脂肪酸などの代謝物質を生み出して腸内を健やかに保ちます。プレーンヨーグルトにフルーツやはちみつを加えたり、無糖のものを料理に活用したり、活用の幅が広いのも嬉しいポイントです。
即席ヨーグルトキムチの例
- プレーンヨーグルト大さじ1程度と味噌小さじ1を混ぜる。
- キムチを食べやすい大きさにカットし、そこに1の調味料を和える。
- さっと漬け込むだけで、発酵の旨みが感じられる即席キムチが完成。
じっくり発酵させなくても、ヨーグルトの酸味と味噌のコクで深みのある味わいが楽しめます。
海藻類
わかめ、もずく、ひじきなどの海藻類には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。腸内細菌にとっては良質なエサとなるうえ、便の状態を整える効果も期待できるため、腸活には見逃せない食材です。海藻サラダや味噌汁、酢の物など、和食との相性が抜群なので、日々の食卓に取り入れやすい点もメリットといえます。
わかめたっぷり味噌汁の例
- 乾燥わかめを水で戻しておく。
- 昆布やかつお節で出汁をとったお湯に、戻したわかめと他の具材（豆腐や長ネギなど）を入れる。
- 火を止める直前に味噌を溶かして完成。
わかめ以外にも、もずくや昆布、めかぶなど好みに合わせてアレンジできます。いろいろな海藻を組み合わせるとさらに多種多様な食物繊維を摂ることができ、腸活効果が高まるでしょう。
きのこ類
きのこ類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれているほか、グルタミン酸やビタミンB群などの栄養素も多く含んでいます。えのき、しめじ、しいたけ、まいたけなど種類も豊富なので、炒め物や煮物、汁物など様々な調理法で無理なく摂取することができるのが魅力です。一年中比較的手に入りやすく、価格も安定しているため、日常的に活用しやすいでしょう。
きのこミルクスープの例
- お好みのきのこ（えのきやしめじ等）を食べやすいサイズに切る。
- 鍋にバターやオリーブオイルを少量入れてきのこを軽く炒める。
- 水とコンソメを加えて火を通したら、牛乳を加えてひと煮立ちさせる。
- 最後に塩・こしょうで味を整える。
きのこの風味が溶け込んだ、優しい味わいのミルクスープは、朝食や軽めの夕食にぴったりです。牛乳に含まれるオリゴ糖や乳糖が腸内細菌のエサになることも期待できます。
甘酒
甘酒は米や米麹を発酵させて作る飲み物で、「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高いのが特徴です。ビタミンB群や必須アミノ酸が含まれているほか、レジスタントプロテインという成分が食物繊維のようにはたらき、腸内環境をサポートすると考えられています。最近は甘さひかえめタイプやストレートタイプなどさまざまな甘酒が販売されているため、好みに合わせて選んでみましょう。
甘酒の簡単アレンジ例
- 豆乳やヨーグルトと混ぜると、甘みがまろやかになり飲みやすくなります。
- 料理に使う砂糖の代わりに甘酒を使うと、コクと旨みが増して健康的。
- フルーツと一緒にミキサーにかけてスムージー風にするのもおすすめ。
一年を通して入手しやすい飲み物ですので、季節を問わず日常的に取り入れやすいでしょう。
牛乳
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているイメージがありますが、実は「乳糖」や「難消化性オリゴ糖」も含まれており、それらが善玉菌のエサとして腸内で活躍します。牛乳が合わない方もいるため個人差がありますが、問題なく飲める方にとっては、食事やおやつに取り入れやすい優秀な食材です。スープやシチュー、グラタンなど幅広い料理に活用できるので、腸活効果を狙うなら積極的に取り入れてみましょう。
腸活にサプリは効く？
腸内環境を整えるためには、毎日の食事からできるだけ栄養を摂るのが基本ですが、忙しくて食事が偏りがちだったり、必要な栄養素を十分に摂取できない場合もあるでしょう。そんなときに活用したいのがサプリメントです。
- プロバイオティクス系サプリ
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌などの生きた菌を配合したタイプ。種類や商品によって配合されている菌種や菌数が異なるため、自分の目的や体質に合った商品を選ぶことが大切です。 - プレバイオティクス系サプリ
難消化性オリゴ糖や食物繊維をメインに配合しているタイプ。腸内の善玉菌のエサになり、元々腸内に住んでいる善玉菌を増やす効果が期待できます。 - 複合型サプリ
善玉菌と食物繊維やオリゴ糖がセットになったものも存在します。腸内フローラをダブルでサポートできるため、効率良く腸活を実践したい方に適しています。
サプリメントには錠剤やカプセル、顆粒、ドリンクなどさまざまな形状があるため、摂取しやすい形や味を選び、無理なく続けることがポイントです。ただし、サプリメントは医薬品ではなく、あくまで補助的に活用するものです。食事内容や生活習慣を土台として、サプリメントを上手に組み合わせることで、より高い腸活効果を目指すことが可能になります。
腸内環境を整えるためのライフスタイルポイント
腸活では、食事に気を配るだけでなく、日常生活全体を整えることも大切です。以下のポイントを意識しながら、トータルで腸内環境をサポートしていきましょう。
- 適度な運動
ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、腸を刺激してお通じを促す効果が期待できます。血行を良くし、全身の代謝を上げることは腸内細菌の活動をサポートするうえでも重要です。 - 十分な水分摂取
便秘に悩む方は水分不足が原因の場合もあります。1日あたり1.5～2リットル程度を目安に、水や麦茶、ノンカフェイン飲料などをこまめに摂りましょう。食物繊維を摂っても水分が不足していると、うまく便をやわらかくできず逆効果になってしまうこともあります。 - 質の良い睡眠
腸と脳は神経系を通じて密接に関連しているため、寝不足やストレスが腸内環境に影響を及ぼすと考えられています。毎日6～8時間を目安に十分な睡眠を確保し、寝る前のスマホやパソコンの使用は控えるなどの工夫をしてみてください。 - ストレスケア
過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きにも悪影響を与える可能性があります。リラックスできる趣味を持つ、ゆったりと入浴するなど、自分なりのストレス発散法を見つけることも腸活の一環です。
食事やサプリメントで腸内フローラを整えよう
腸内フローラの状態を良好に保つことは、健康維持の要となる重要なポイントです。適度な運動やストレスマネジメント、十分な睡眠といった生活習慣の改善に加えて、食生活でもプロバイオティクス（ヨーグルトや納豆など）やプレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）を意識的に取り入れていくことが大切です。
もし日々の食事で十分な栄養を摂るのが難しい場合は、サプリメントを適切に活用して不足分を補うのも賢い方法といえます。サプリには善玉菌そのものを配合したタイプや、善玉菌のエサとなる成分を豊富に含んだタイプなど様々ありますので、自分の体調や悩みに合わせて選び、継続してみてください。
腸内環境が整ってくると、毎日の体調や肌の状態が変わるのを感じられるかもしれません。お通じの悩みが減るだけでなく、体が軽く感じたり、活力が湧いてきたりすることもあるでしょう。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、人の健康や精神状態に大きく影響を与える器官です。だからこそ、腸内フローラを整える腸活は、日々の生活を豊かにするための投資ともいえます。
食事やサプリメントを通じて着実に腸活を続ければ、体の内側から健康的になれるだけでなく、気分の変化や美容面の改善など、思わぬメリットが得られる可能性があります。ぜひあなたも、今日から意識的に腸内フローラをサポートする食事や生活習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。最初は小さな一歩でも、長い目で見れば必ずや大きな健康効果につながることでしょう。