猫背とは？原因から改善方法まで徹底解説【整骨院SAPIENS監修│茨木市/総持寺・高槻市】

猫背の定義と医学的解説
猫背の主な原因
猫背を改善するための具体的な方法
- 姿勢改善のためのエクササイズやストレッチ
- 日常生活での姿勢の注意点
  - 引用文献

猫背の定義と医学的解説

猫背とは、一般的に背中が丸まり、肩が内側に巻き込み、首が前に突き出た姿勢のことを指します¹。この状態は、まるで猫が背中を丸めているように見えることから名付けられました³。医学的には、脊柱の胸椎部分が過度に後弯した状態を指し、特に緩やかな円を描くような後弯は円背とも呼ばれます³。専門的には、上位交差症候群という状態も関連しています³。

医学的な観点から見ると、背骨は本来、生理的なS字カーブを描いています²。これは、衝撃を吸収したり、体を支えたりする上で非常に重要な役割を果たしています。具体的には、首の骨（頸椎）と腰の骨（腰椎）は前弯（前にカーブ）、胸の骨（胸椎）と骨盤の骨（仙椎）は後弯（後ろにカーブ）しています⁴。猫背の状態では、このS字カーブが崩れ、特に胸椎の後弯が強くなることで背中が丸まってしまうのです⁴。

猫背は、その形状によっていくつかの種類に分類されます。首猫背は、頭部が前方へ突出して首全体が湾曲している状態であり、ストレートネックもこの一種です³。背中猫背は、肩甲骨周辺が前に出て背中が丸まっている状態を指します³。腰猫背は、腰の部分が湾曲している姿勢です³。反り腰猫背（腹猫背）は、腰が前に反っている影響で腹部が突き出ている姿勢を指します³。高齢者によく見られるのは、背中全体が丸くなる円背です³。

医学的には、猫背は脊椎の前後方向の弯曲が増加した状態、つまり脊柱の生理的なカーブが過剰になった状態と定義されます⁷。特に、胸椎の過度な前方への弯曲は過後弯（ハイパーカイホーシス）と呼ばれ、正常な範囲である20〜45度を超えると診断されます⁸。

猫背の主な原因

猫背を引き起こす原因は多岐にわたります。日常生活の何気ない習慣から、加齢や病気の影響まで、様々な要因が複雑に絡み合って猫背を形成します。

日常生活における姿勢の悪さ

日々の生活の中で無意識に行っている姿勢の悪さが、猫背の大きな原因の一つです¹。例えば、椅子に浅く腰掛けたり、背もたれに寄りかかったりする姿勢は、背骨を支える筋肉や靭帯を伸ばし、脊柱の弯曲を増大させる可能性があります¹¹。長時間同じ姿勢でいることや、猫背になりやすい姿勢を繰り返すことも、筋肉の疲労や緊張を引き起こし、結果的に姿勢が悪化します¹³。また、重い荷物を片方の肩にばかりかけて持つ習慣も、体のバランスを崩し、猫背につながることがあります¹⁵。

デスクワークやスマートフォンの使用

現代社会において、デスクワークやスマートフォンの使用は避けられないものとなっていますが、これらは猫背の大きな要因となり得ます¹⁶。長時間パソコン作業を行う際に、画面を覗き込むように前かがみになる姿勢は、首や背中に大きな負担をかけます¹⁶。特に、スマートフォンを使用する際に下を向く姿勢は、「テキストネック」とも呼ばれ、首の骨（頸椎）に過度なストレスを与え、頸椎の変形や猫背を引き起こす可能性があります¹⁶。頭の重さは約4〜5kgありますが、首を傾ける角度が深くなるほど、頸椎にかかる負担は増大し、45度の角度では約20kgもの負荷がかかると言われています¹⁶。このような状態が慢性的に続くと、首猫背だけでなく、背中全体の弯曲にも影響を及ぼすことがあります¹⁸。

運動不足

運動不足は、全身の筋力低下、特に背中や腹部の筋肉の弱化を招き、正しい姿勢を維持する能力を低下させます¹³。背骨を支える筋肉が弱いと、重力に抗して体をまっすぐに保つことが難しくなり、猫背になりやすくなります²³。また、体幹の筋肉（腹筋や背筋など）は、姿勢を安定させる上で非常に重要ですが、運動不足によってこれらの筋肉が衰えると、骨盤が後傾しやすくなり、猫背を助長する可能性があります¹⁷。適切な運動は、これらの筋肉を強化し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます⁵。

加齢による影響

加齢に伴い、骨密度が低下したり、椎間板が変性したりすることで、背骨の形状が変化しやすくなります⁷。特に、骨粗鬆症になると、脊椎圧迫骨折のリスクが高まり、これが原因で背骨が楔形に変形し、猫背が進行することがあります⁴。また、加齢とともに筋肉量や筋力、結合組織の弾力性が低下することも、姿勢を維持する能力の低下につながり、猫背を悪化させる要因となります²³。一般的に、40歳を過ぎる頃から徐々に猫背の角度が増加する傾向があり、特に女性は更年期以降に骨密度の低下が進みやすいため、より顕著に現れることがあります²³。

病気や怪我による影響

病気や怪我が原因で猫背になることもあります。例えば、過去の脊椎の骨折や外傷は、背骨の形状を変化させ、猫背を引き起こす可能性があります⁷。また、関節リウマチや変形性脊椎症などの脊椎の病気も、背骨の弯曲を異常にしたり、痛みを引き起こすことで、猫背につながることがあります²⁶。まれに、先天的な脊椎の異常や、神経筋疾患（筋ジストロフィーなど）、感染症、腫瘍などが原因で猫背になることもあります¹¹。

心理的な要因

心理的な要因も、姿勢に影響を与え、猫背を引き起こすことがあります。例えば、気分が落ち込んでいる時や自信がない時など、人は自然と背中を丸めてしまいがちです²⁹。慢性的なストレスも、筋肉の緊張を高め、呼吸を浅くすることで、姿勢の悪化につながることがあります³¹。研究によっては、高齢者の場合、うつ病や生活の質の低下と猫背との間に正の関連性があることも示唆されています³⁰。

猫背を改善するための具体的な方法

猫背を改善するためには、日々の生活習慣を見直し、適切なエクササイズやストレッチを取り入れることが重要です。また、必要に応じて専門家のサポートや矯正グッズの活用も有効です。

姿勢改善のためのエクササイズやストレッチ

猫背改善には、背中や肩周りの筋肉を強化し、胸や肩の前面の筋肉を伸ばすエクササイズやストレッチが効果的です³³。以下に代表的なものを紹介します。

肩甲骨寄せ（Scapular Squeezes） ³³

やり方: 椅子に座るか、背筋を伸ばして立ちます。両肩を後ろに引き、肩甲骨をできるだけ強く中央に寄せ、5〜10秒間保持します。力を抜き、数回繰り返します。
注意点: 肩を耳に近づけないように注意し、肩甲骨を下げるように意識します。
期待できる効果: 上背部の筋肉を強化し、肩が内側に巻くのを防ぎます。

腕上げ（Arm Raises） ³³

やり方: 足を肩幅に開き、手のひらを前に向け、腕を体の横に下ろして立ちます。肘を90度に曲げ、手のひらを前に向けたまま、腕を肩の高さまで上げます。さらに、手のひらを前に向けたまま、腕を頭上に向かってまっすぐ伸ばし、5〜10秒間保持します。ゆっくりと元の位置に戻し、数回繰り返します。
注意点: 腕を上げる際に、肩がすくまないように注意します。
期待できる効果: 肩周りの筋肉を強化し、胸を開く効果があります。

プッシュアップ（Push-Ups） ³³

やり方: うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに床につきます。膝をついたまま、またはつま先立ちで、体を床から押し上げます。背中と脚を一直線に保ち、肘が90度になるまで体を下げます。再び押し上げ、数回繰り返します。
注意点: 体が一直線になるように意識し、腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意します。
期待できる効果: 胸、肩、背中の筋肉を同時に鍛え、姿勢を支える力を高めます。

抵抗バンドストレッチ（Resistance Band Stretch） ³³

やり方: 抵抗バンドの両端を持ち、腕を肩幅に開いて体の前に伸ばします。肩甲骨を意識しながら、両腕を横にゆっくりと広げ、バンドを伸ばします。5〜10秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。数回繰り返します。
注意点: バンドを急に離さないように注意します。
期待できる効果: 肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢を改善します。

フォームローラーを使った胸椎伸展（Thoracic Extension on a Foam Roller） ³⁴

やり方: フォームローラーを床に水平に置きます。仰向けになり、フォームローラーを背中の上部（肩甲骨の下あたり）に当てます。両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと背中をローラーに沿って伸ばします。
注意点: 無理のない範囲で行い、痛みを感じたら中止します。
期待できる効果: 胸椎の可動域を広げ、背中の丸まりを改善します。

キャット＆カウ（Cat-Cow Stretch） ³⁴

やり方: 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ（牛のポーズ）、頭と尾骨を天井に向けます。息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、顎を引いておへそを見るようにします。
注意点: 呼吸に合わせてゆっくりと動きます。
期待できる効果: 背骨全体の柔軟性を高め、姿勢を整えます。

チャイルドポーズ（Child’s Pose） ³⁴

やり方: 正座になり、上体を前に倒し、胸を太ももにつけるようにします。腕を前に伸ばし、おでこを床につけます。
注意点: 力を抜いてリラックスします。
期待できる効果: 背中や腰の筋肉を伸ばし、リラックス効果もあります。

コブラストレッチ（Cobra Stretch） ³⁴

やり方: うつ伏せになり、両手を肩の下につきます。息を吸いながら、手のひらで床を押し、胸をゆっくりと持ち上げます。肘は軽く曲げたままにします。
注意点: 腰に痛みを感じる場合は、無理に高く持ち上げないようにします。
期待できる効果: 背筋を強化し、胸を開きます。

プローン Y・T・I レイズ（Prone Y, T, and I Raises） ³⁴

やり方: うつ伏せになり、腕をそれぞれY字、T字、I字の形に伸ばします。それぞれのポジションで、肩甲骨を寄せながら腕を床から持ち上げ、数秒間保持してからゆっくりと下ろします。
注意点: 首に力を入れず、肩甲骨を意識して動かします。
期待できる効果: 肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢を改善します。

ウォールエンジェル（Wall Angels） ³⁴

やり方: 壁に背中をつけ、足を少し前に置きます。腰、背中、頭を壁につけたまま、両腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます。息を吐きながら、肘と手の甲を壁につけたまま、腕をゆっくりと頭上まで伸ばします。
注意点: 腰が壁から離れないように注意します。
期待できる効果: 肩周りの柔軟性を高め、姿勢を改善します。

ブリッジ（Bridge Exercise） ³⁴

やり方: 仰向けに寝て、膝を立て、足を床につけます。お尻を持ち上げ、体幹を一直線にします。数秒間保持し、ゆっくりと下ろします。
注意点: お尻を持ち上げる際に、腰が反りすぎないように注意します。
期待できる効果: 臀部やハムストリング、体幹を強化し、姿勢を安定させます。

プランク（Plank） ³⁴

やり方: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。
注意点: 腰が落ちたり、上がったりしないように注意します。
期待できる効果: 体幹全体の筋肉を強化し、姿勢を安定させます。

チンタック（Chin Tucks） ²⁴

やり方: 座るか立ち、背筋を伸ばします。顎を軽く引き、頭を後ろにゆっくりと移動させます。
注意点: 頭を上下に動かさないように注意します。
期待できる効果: 首の筋肉を強化し、首猫背を改善します。

これらのエクササイズやストレッチは、継続して行うことで姿勢改善の効果が期待できます。ただし、痛みを感じる場合は無理に行わず、専門家（理学療法士や整体師など）に相談することをおすすめします。

日常生活での姿勢の注意点

日常生活での姿勢に気を配ることは、猫背改善の基本です¹⁷。

座り方: 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中全体をつけ、腰の自然なカーブをサポートするようにクッションなどを利用すると良いでしょう¹³。足の裏は床にしっかりとつけ、膝の角度が90度になるように調整します⁴⁰。長時間座る場合は、30分に一度は立ち上がって体を動かすように心がけましょう¹³।パソコン作業をする際は、画面が目の高さになるように調整し、キーボードやマウスが肘の高さになるように配置すると、首や肩への負担を軽減できます¹⁷。

立ち方: まっすぐに立ち、肩の力を抜き、顎を軽く引きます³³。体の重心は、足の裏全体に均等にかかるように意識します⁴⁰。長時間立つ場合は、片足に体重をかけ続けるのを避け、交互に体重を移動させると良いでしょう¹³。

歩き方: 背筋を伸ばし、胸を張り、視線はやや前方に向けます⁴²。腕は自然に振り、足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きます⁴⁵。歩幅は広すぎず、無理のない範囲でリズミカルに歩くことが大切です⁴²。

寝方: 寝る際は、硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選び、首に負担のかからない枕を使用します¹³。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを置くと腰への負担を軽減できます³⁸。横向きで寝る場合は、背骨がまっすぐになるように枕の高さを調整します¹⁴。うつ伏せ寝は、首や背中に負担がかかりやすいため、できるだけ避けるようにしましょう。

物を持ち上げる動作: 重い物を持ち上げる際は、膝を曲げ、腰を落として持ち上げるようにします¹³。背中を丸めたり、腰をひねったりする動作は避け、体の軸を安定させた状態で行うことが重要です¹³。