ある日突然、肩に激痛が… 四十肩・五十肩とは？
「あれ、なんだか肩が上がりにくいな」「着替えるときに肩に鋭い痛みが走る」「夜、痛みで目が覚めてしまう」…。もしあなたが40代、50代でこのような経験をしているなら、それは「四十肩・五十肩」かもしれません。
四十肩・五十肩というのは、実は正式な病名ではありません。医学的には「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」と呼ばれる症状の俗称です。その名の通り、40代や50代の方に多く発症することから、この呼び名が定着しました。どちらも同じもので、発症した年齢によって呼び方が変わるだけです。
多くの人が経験する可能性のある、非常に身近な症状ですが、いざ自分がなってみると、そのつらい痛みと動かせない不便さに驚き、不安に感じることでしょう。「いつ治るんだろう」「もう元のように動かせないのではないか」と心配になるかもしれません。
しかし、安心してください。四十肩・五十肩は、そのメカニズムと適切な対処法を知ることで、痛みを和らげ、改善へと導くことが可能です。この記事では、四十肩・五十肩の基本的な知識から、ご自身でできる痛みの緩和策、そして本格的な改善に向けた運動療法まで、初心者の方にも分かりやすく、順を追って詳しく解説していきます。つらい症状に悩むあなたが、一日も早く快適な毎日を取り戻すための一助となれば幸いです。
なぜ起こるの？四十肩・五十肩の主な原因
では、なぜ四十肩・五十肩は起こってしまうのでしょうか。実は、その原因は一つではなく、様々な要因が複雑に絡み合って発症すると考えられており、医学的にはっきりと「これが原因だ」と断定できないことも少なくありません。しかし、主な要因として考えられているのは「加齢に伴う肩関節周辺組織の変化」です。
私たちの肩関節は、非常に広い範囲に腕を動かすことができるよう、複雑な構造をしています。骨だけでなく、筋肉や腱（けん）、そして関節をスムーズに動かすために「関節包（かんせつほう）」と呼ばれる袋状の組織などが組み合わさっています。
年齢を重ねると、これらの組織にも変化が現れます。
まず、筋肉や腱の柔軟性が失われ、硬くなりがちです。また、血行も若い頃に比べて悪くなる傾向があります。こうした変化が土台にある状態で、日常生活でのささいな動作（少し重いものを持った、腕を急に伸ばしたなど）がきっかけとなり、肩関節を取り巻く関節包や腱板（けんばん）といった組織に炎症が起きてしまうのです。
この「炎症」が、四十肩・五十肩の激しい痛みの正体です。炎症が起きると、組織は腫れて熱を持ち、痛みを感じる物質が放出されます。さらに、炎症が長引くと、関節包が厚く硬くなったり、周辺の組織と癒着（ゆちゃく）してしまったりします。これが、肩が固まって動かせなくなる「拘縮（こうしゅく）」という状態につながるのです。
まとめると、四十肩・五十肩は、
- 加齢によって肩関節周りの組織が硬くなる、血行が悪くなる
- ささいなきっかけで、それらの組織に炎症が起きる
- 炎症によって痛みが発生し、さらに組織が癒着して動きが悪くなる（拘縮）
というプロセスで進行すると考えられています。特別な原因や持病がなくても、誰にでも起こりうる体の自然な変化が背景にあると理解しておくとよいでしょう。
あなたの痛みはどの段階？症状の経過と特徴
四十肩・五十肩の症状は、ずっと同じではありません。一般的に「急性期」「慢性期」「回復期」という3つの時期を経て、時間をかけて回復していくのが特徴です。それぞれの時期で痛みの質や対処法が異なるため、自分が今どの段階にいるのかを把握することが、適切なケアへの第一歩となります。
【急性期】痛みが最も強い時期
発症直後から数週間にわたるこの時期は、「炎症期」とも呼ばれ、痛みが最も激しく現れます。
- 症状の特徴：
- じっとしていてもズキズキと痛む（自発痛）。
- 夜、痛みで目が覚めてしまう、寝返りがうてない（夜間痛）。
- 腕を少し動かそうとするだけで激痛が走る。
- 肩に熱っぽさや腫れを感じることがある。
- 腕を上げたり、後ろに回したりといった特定の動きだけでなく、あらゆる方向への動きが痛みで制限される。
この時期は、肩関節でまさに火事が起きているような状態です。無理に動かそうとすると、炎症をさらに悪化させてしまい、かえって回復を遅らせる原因になります。急性期の目標は、まず「炎症を鎮めること」と「痛みを和らげること」です。安静を第一に考え、痛みを増強させるような動作は徹底的に避けましょう。
【慢性期】痛みは和らぐが、動かしにくい時期
急性期を過ぎ、激しい痛みが少しずつ落ち着いてくるのが慢性期です。数ヶ月から1年ほど続くこともあります。
- 症状の特徴：
- じっとしている時の痛みや夜間痛は和らぐ、もしくはなくなる。
- 腕を特定の角度まで動かしたり、限界まで動かそうとしたりすると痛みが出る（運動時痛）。
- 肩の動きが固まり、可動域が著しく制限される（拘縮）。
- 「髪をとかす」「服の袖に手を通す」「背中のファスナーを上げる」といった日常生活の動作が困難になる。
この時期は、急性期の炎症が治まった後、関節包が硬くなったり、組織が癒着したりして起こる「拘縮」が主な症状となります。痛みは減ったものの、肩の動かしにくさが最も問題となる時期です。この段階で「痛くないからもう大丈夫」と放置してしまうと、肩の可動域が狭いまま固まってしまう可能性があります。痛みのない範囲で、少しずつ肩を動かす運動（運動療法）を開始するのに適したタイミングです。
【回復期】徐々に痛みが改善する時期
慢性期を乗り越えると、徐々に痛みがなくなり、固まっていた肩の可動域が少しずつ広がってくる回復期に入ります。この時期は数ヶ月から1年以上かかることもあり、個人差が非常に大きいのが特徴です。
- 症状の特徴：
- 日常生活での痛みはほとんど感じなくなる。
- 制限されていた肩の可動域が、徐々に広がってくるのを実感できる。
- 動かせる範囲は広がったものの、まだ以前のようなスムーズさはない場合もある。
この時期は、慢性期から続けてきた運動療法を根気強く継続することが、後遺症を残さず、元のスムーズな肩の動きを取り戻すための鍵となります。焦らず、自分のペースでリハビリテーションに取り組むことが大切です。
もしかして私も？自分でできるセルフチェック
「この肩の痛み、もしかして四十肩・五十肩かな？」と感じたら、簡単なセルフチェックで確認してみましょう。ただし、これはあくまで目安です。強い痛みを感じる場合は無理に行わず、正確な診断のためには必ず医療機関を受診してください。
以下の3つの動きが、痛みや制限なくスムーズにできるか試してみましょう。左右の腕で比べてみると、動きの違いが分かりやすくなります。
- 腕を前に上げるチェック
- 気をつけの姿勢で立ちます。
- 手のひらを下に向けたまま、腕をまっすぐ体の前に上げていきます。
- 痛みなく、耳の横までスムーズに腕が上がりますか？
- 腕を横から上げるチェック
- 気をつけの姿勢で立ちます。
- 手のひらを下に向けたまま、腕を真横から上げていきます。
- 途中で痛みが出たり、引っかかったりすることなく、耳の横まで上がりますか？
- 背中に手を回すチェック（結帯動作）
- 背中の後ろで手と手を合わせるように、腕を回します。
- 例えば、エプロンの紐を背中で結ぶような動作、あるいは背中のファスナーを上げるような動作をイメージしてください。
- この動きが痛みなくできますか？痛い方の腕は、健康な方に比べてどのくらいの位置までしか上がりませんか？
これらの動きのうち、一つでも強い痛みがあったり、明らかに動きの範囲が狭くなっていたりする場合は、四十肩・五十肩の可能性が考えられます。特に3つ目の「結帯動作」は、肩関節の色々な動きが組み合わさっているため、制限が出やすい特徴があります。
つらい痛みを和らげるために、まずできること【対処法】
四十肩・五十肩、特に痛みが激しい急性期は、日常生活を送るのもつらいものです。ここでは、専門的な治療の前に、ご自身でできる痛みの緩和策をご紹介します。無理は禁物ですが、少しの工夫で痛みが楽になることがあります。
基本は「安静」：痛みを悪化させないために
痛みが強い急性期において、最も重要な対処法は「安静」です。痛みを我慢して無理に動かしたり、ストレッチをしたりすると、炎症を助長してしまい、症状を悪化させる原因になります。痛いと感じる動作は、できる限り避けるようにしましょう。腕を高く上げる、重いものを持つ、痛い方の腕でカバンを持つといった行動は控えてください。
冷やす？温める？時期に合わせた使い分け
「冷湿布と温湿布、どっちがいいの？」と迷う方も多いでしょう。これは、症状の時期によって使い分けるのが正解です。
- 冷やす（アイシング）：急性期におすすめズキズキと脈打つように痛む、肩に熱っぽさを感じる、腫れているといった場合は、炎症が起きているサインです。この時期は、氷のうや保冷剤をタオルで包んだものを15〜20分ほど肩の痛い部分に当てて冷やしましょう。炎症を鎮め、痛みを和らげる効果が期待できます。やりすぎは凍傷の危険があるので注意してください。
- 温める：慢性期におすすめ激しい痛みが治まり、鈍い痛みや動かしにくさが残る慢性期には、肩周りを温めるのが効果的です。温めることで血行が良くなり、硬くなった筋肉や関節包がほぐれやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、蒸しタオルやカイロを当てる、温感タイプの湿布を使うなどの方法があります。ただし、温めてみて痛みが強くなるようなら中止してください。
痛みを緩和する寝方の工夫
夜間痛は四十肩・五十肩のつらい症状の一つです。少しでも楽に眠れるよう、寝方を工夫してみましょう。
- 痛い方の肩を上にする横向きで寝る場合は、痛い方の肩を上にして、圧迫しないようにします。このとき、抱き枕などを抱えると、腕の位置が安定して楽になります。
- 仰向けで寝る仰向けで寝る場合は、痛い方の腕がだらんと下に落ちないように、腕の下や脇の下にたたんだタオルやクッションを挟んでみましょう。肩や腕が少し高くなることで、関節への負担が減り、痛みが和らぐことがあります。自分にとって一番楽な高さや位置を見つけてみてください。
市販の湿布や鎮痛薬の活用
ドラッグストアなどで購入できる湿布薬や、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を含む飲み薬は、一時的に痛みを抑えるのに有効です。痛みが強くて日常生活に支障が出たり、夜眠れなかったりする場合には、これらを活用するのも一つの方法です。ただし、これらは根本的な治療ではなく、あくまで対症療法です。長期間使用する場合は、胃腸への負担なども考えられるため、薬剤師や医師に相談するようにしましょう。
痛みが和らいだら始めよう！肩の動きを取り戻す運動療法
急性期の激しい痛みが過ぎ、慢性期に入ったら、いよいよ肩の機能回復を目指す運動療法の出番です。この時期の運動は、硬くなった関節包や筋肉を少しずつほぐし、狭くなった可動域を広げることを目的とします。焦らず、根気強く続けることが改善への一番の近道です。
運動を始める前の大切な注意点
- 痛みが強いときは行わない：急性期のズキズキする痛みがあるうちは、安静が第一です。運動は逆効果になります。
- 無理をしない：「痛いけど我慢して動かす」のは間違いです。「少しつっぱるけど、気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
- 呼吸を止めない：痛みがあると、つい息を止めてしまいがちです。ゆっくりと自然な呼吸を意識しながらリラックスして行いましょう。
- 反動をつけない：勢いや反動をつけて動かすと、筋肉や腱を傷める原因になります。ゆっくり、じわーっと伸ばすことを意識してください。
- お風呂上がりなど体が温まっている時に：体が温まっていると筋肉がほぐれやすく、ストレッチの効果が高まります。
【準備運動】振り子運動（コッドマン体操）
まず最初に取り組みたいのが、肩関節に負担をかけずに動かせる「振り子運動」です。
- テーブルや椅子の背もたれなどに、痛くない方の手をついて、少し前かがみになります。
- 痛い方の腕は、力を抜いてだらんと下に垂らします。
- 腕の重みを利用して、体を少し揺らしながら、腕を「前後に」「左右に」「円を描くように」ゆっくりと振ります。
- 腕の力で振るのではなく、あくまで体の揺れで腕が自然に振られるようなイメージです。
- 痛みが出ない範囲で、各方向10回ずつ程度から始めてみましょう。慣れてきたら、軽いペットボトル（500ml程度）などを手に持って行うと、適度な負荷になります。
【可動域を広げる】壁を使ったストレッチ
壁を使うことで、自分のペースで安全に可動域を広げることができます。
- 壁に向かって立ちます。
- 痛い方の腕の指先を、目の高さくらいの壁につけます。
- 指を壁の上で歩かせるように、「ちょこちょこ」と少しずつ上に上げていきます。
- 「これ以上は無理」という少し手前で止め、その位置で10〜20秒キープします。
- ゆっくりと腕を下ろします。これを数回繰り返します。
- 壁に対して横向きに立ち、同じように腕を横から上げていく運動も有効です。
【柔軟性を高める】タオルを使ったストレッチ
タオルを使うと、痛くない方の腕で動きをサポートできるため、無理なくストレッチができます。
- 長めのタオル（フェイスタオルやスポーツタオルなど）を用意します。
- 背中の後ろで、痛くない方の手でタオルの上端を、痛い方の手でタオルの下端を持ちます。
- 痛くない方の手でタオルをゆっくりと上に引き上げ、痛い方の腕を無理のない範囲で持ち上げていきます。
- 気持ちよく伸びるところで10〜20秒キープし、ゆっくりと元に戻します。これを数回繰り返します。
- 「結帯動作（背中に手を回す動き）」の改善に効果的です。
これらの運動は、一度にたくさんやるよりも、毎日少しずつでも継続することが何よりも大切です。
長引く痛みや強い症状は専門医へ相談を【医療機関での治療】
セルフケアを試しても痛みが改善しない場合や、症状が重い場合は、我慢せずに専門医である整形外科を受診しましょう。適切な診断と治療を受けることが、早期回復と後遺症を防ぐために重要です。
病院へ行くべきタイミング
- 痛みが非常に強く、夜も眠れない日が続く
- セルフケアを2週間続けても、全く改善の兆しが見られない
- 腕がほとんど上がらない、動かせない
- 転倒などの明らかなきっかけがあった
- 腕や手にしびれを感じる
- 肩の痛みだけでなく、発熱や全身の倦怠感など他の症状もある
上記のような場合は、四十肩・五十肩以外の病気（腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、頸椎の病気など）の可能性も考えられるため、自己判断せずに専門医の診察を受けることを強くお勧めします。
整形外科ではどんな検査や治療をするの？
整形外科では、まず問診でいつからどのような症状があるか、どんな時に痛むかなどを詳しく聞き取ります。その後、医師が実際に肩を動かして可動域を確認したり（視診・触診）、レントゲン（X線）検査で骨に異常がないかを確認したりします。場合によっては、筋肉や腱の状態を詳しく見るために、超音波（エコー）検査やMRI検査を行うこともあります。
これらの検査結果をもとに「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」と診断された場合、以下のような治療法が症状の段階に合わせて選択されます。
- 薬物療法：痛みを抑え、炎症を鎮めるために、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）の飲み薬や貼り薬（湿布）、塗り薬などが処方されます。
- 注射療法：痛みが非常に強い場合や、薬物療法で効果が不十分な場合に検討されます。炎症を強力に抑える「ステロイド注射」や、関節の滑りを良くする「ヒアルロン酸注射」などがあります。特にステロイド注射は、急性期の激しい痛みを劇的に和らげる効果が期待できますが、頻繁に行うことはできないため、医師の判断のもと慎重に使用されます。
- 理学療法：理学療法士というリハビリの専門家が、患者一人ひとりの状態に合わせて、運動療法や物理療法（温熱療法、電気治療など）を行います。病院で正しい運動の方法を指導してもらい、自宅でも継続することが重要です。
- 手術：ほとんどの四十肩・五十肩は保存療法（手術以外の治療）で改善しますが、症状が非常に長引く場合や、拘縮が重度で日常生活に大きな支障が出ている場合には、まれに手術が検討されることもあります。関節鏡（内視鏡）を使った、体への負担が少ない手術が主流です。
繰り返さないために！今日からできる四十肩・五十肩の予防策
つらい四十肩・五十肩を経験した方は、「もう二度とあんな思いはしたくない」と感じるでしょう。また、今は症状がない方も、今後のために予防を心がけることが大切です。予防のポイントは、肩周りの血行を良くし、柔軟性を保つことです。
意識的に肩を動かす習慣を
長時間同じ姿勢でいることが多いデスクワークやスマートフォンの操作は、肩周りの筋肉を緊張させ、血行を悪くする原因になります。1時間に1回は立ち上がって、意識的に肩をぐるぐる回したり、両手を組んで上にぐーっと伸びをしたりするだけでも効果的です。日頃から肩を動かすことを「習慣」にしましょう。
正しい姿勢を心がける
猫背や、肩が内側に入り込む「巻き肩」の姿勢は、肩関節に大きな負担をかけます。座るときは骨盤を立てて背筋を伸ばし、立つときは頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージを持つと、自然と良い姿勢になります。胸を開くようなストレッチも、巻き肩の改善に役立ちます。
全身の血行を促進する
肩だけの問題ではなく、全身の血行を良くすることも予防につながります。ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動は、全身の血流を改善するのに非常に効果的です。また、毎日の入浴もシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めるようにしましょう。
体を冷やさない工夫
体の冷えは血行不良の大きな原因です。特に夏場のクーラーの効いた部屋では、カーディガンを羽織る、ストールを巻くなどして、首や肩周りを冷やさないように気をつけましょう。冬場はもちろん、年間を通して体を温めることを意識することが大切です。
まとめ：焦らず、じっくりと向き合うことが改善への近道
四十肩・五十肩は、ある日突然やってくるつらい症状ですが、その正体と経過を知れば、過度に恐れる必要はありません。ほとんどの場合、時間はかかりますが、適切な対処とケアを続けることで必ず改善へと向かいます。
大切なのは、痛みの段階に合わせて「安静」「運動」「治療」を正しく使い分けることです。痛みが強い急性期は無理せず休み、痛みが和らいだ慢性期からは根気強く運動を続ける。そして、自分だけで抱え込まず、症状が長引く場合は専門医の力を借りる。このサイクルを意識してください。
すぐに結果が出ないと焦ってしまうかもしれませんが、硬くなった肩の組織が再び柔軟性を取り戻すには、それなりの時間が必要です。ご自身の体の声に耳を傾け、「昨日より少し腕が上がるようになった」といった小さな変化を励みにしながら、じっくりと向き合っていくことが、完全な回復への一番の近道です。この記事が、あなたのつらい症状を乗り越えるための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。